华人健康网

减醣饮食，是这几年最热门的饮食法之一，可以透过减少碳水化合物而达到体态控制、控制血糖的功效！然而，减醣者可能为了减少碳水化合物而避免杂粮和水果的摄取，在一些减醣社团中也常常看到网友分享的减醣餐盘已经接近于生酮，有些网友的餐盘更是看不到蔬菜的踪影！

这样的饮食方式，让膳食纤维更加不足，影响消化道菌丛生态，除了可能让减重成效受阻外，也会让便秘更加严重！

因此，这次营养师发起了一个体验活动，让参与者透过营养师的减醣建议，并每天搭配2包膳食纤维粉（每包约含6克膳食纤维，由菊苣纤维inulin与难消化性麦芽糊精、牛奶胜肽peptone组成），让参与者可以体验正确，且无负担、无排便困扰的减醣饮食。

减醣族补充膳食纤维，减少排便不顺

过去有研究和报导指出，减醣或生酮饮食可能会因为缺少膳食纤维而有便秘问题，因此这次的体验营更着重于排便相关问题，让参与者在进行减醣饮食的过程，减少出现排便不顺的问题！

在体验营开始前，有25.9%的人表示每3天才排便一次，而在每4-6天排便1次，甚至是7天以上排便1次的比例分别为7.4%与3.7%，以广义的便秘定义来说，大概约有40%的人有便秘困扰。

而在连续2周的减醣营和补充膳食纤维后，7天才排便1次的比例降低至0%，而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%，而2天1次的比例也从25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%，提升了6倍之多，这数据显示，补充膳食纤维确实有助于改善排便的状况。

减醣族补充膳食纤维，近7成参与者的腰围有下降

除了改善排便问题以外，这两周的减醣体验中，共有27位的完整参与者，营养师提供每天的三餐饮食建议，并提供每周的总分析，还有给予减醣建议和菜单，来协助不管外食、自煮都能达到减醣建议。在减醣两周后，有近7成的参与者腰围有下降的现象，而平均约2周可以减少1公斤，曾经执行过减醣饮食参与者表示，此次有补充膳食纤维的成效比过去更好。

膳食纤维可以分成水溶性与非水溶性，本次体验营补充的膳食纤维粉是由两种膳食纤维原料（难消化麦芽糊精与菊苣纤维）所组成。这两种膳食纤维属于水溶性膳食纤维，在消化道中可以吸附水分，软化粪便而便于排出。

而减醣族的谷物、水果摄取可能相对较少，这样水溶性膳食纤维摄取量可能不足，因此可以透过补充膳食纤维来吸附水分，帮助排便。

膳食纤维可以促进肠道益生菌丛的生长，帮助蠕动

膳食纤维除了可以吸附水分提供饱足感以外，也可以被消化道的菌丛益生菌利用，作为「益菌生」或称「益生质」(益生菌的食物)，达到增加消化道益生菌数量的效果！此外，水溶性膳食纤维在被益生菌发酵使用后，也会产生短链酸性物质而刺激肠道蠕动，让积累于肠道的粪便加速排出！

营养师建议：补充膳食纤维粉，补充蔬菜摄取的不足

目前，我们国人每日的膳食纤维摄取量约为14-15克，距离建议量25-35克还有很大的进步空间，这也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而，减醣饮食又有可能避开水果与全谷杂粮让膳食纤维不足的状况更恶化

因此营养师建议一般族群要摄取足够蔬果，并选择未精制全谷杂粮，而减醣族也不要过度担心碳水化合物，应该要摄取足够的蔬菜，和适度摄取些许水果！而在这些饮食改善以外，也可以补充膳食纤维粉，且以胃肠功能改善、调节血脂等健康食品认证为优先，才能让我们在减醣的过程中，维持良好的肠道健康与排便状况！

本文出自《好食课》文／林世航营养师