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【动作3：半平板式（Half Chaturanga）】

從貓式開始。掌心貼地、手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。（圖片／出色文化提供）

1.从猫式开始。掌心贴地、手臂伸直，膝盖着地、大腿打直，趴跪在地面。

吐氣，手肘彎曲，將身體慢慢朝地板方向下壓。腰部、腹部用力，感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。（圖片／出色文化提供）

2.吐气，手肘弯曲，将身体慢慢朝地板方向下压。腰部、腹部用力，感觉自己正在用双手、背部、肩膀支撑全身重量。脚尖踩地，大腿与腰部肌肉拉紧。双眼往前看，头摆正。停留5个吸吐后，放松来到趴姿。练习2回。

【动作4：扣指鳄鱼式（Makrasana ／interlock fingers）】

趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。（圖片／出色文化提供）

1.趴姿，双脚伸直并拢，额头贴地，双手放在身体两侧。

雙手十指緊扣放在背後。（圖片／出色文化提供）

2.双手十指紧扣放在背后。

吸氣，雙手抬高，手肘打直，將肩膀向後打開。（圖片／出色文化提供）

3.吸气，双手抬高，手肘打直，将肩膀向后打开。

雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬。雙腳打直，感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺，肩膀再向後推開。停留5個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。（圖片／出色文化提供）

4.双脚、头部向上抬高，下巴微抬。双脚打直，感觉腿部肌肉拉紧。将胸部向上挺，肩膀再向后推开。停留5个吸吐。吐气，放松回到趴姿。

全身放鬆，調整到最舒適的姿勢，然後就不再移動身體。闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。（圖片／出色文化提供）

【动作5：摊尸式（Shavasana）】

最后以本动作作为课程的结束动作。摊尸式，又称为“大休息”，是每堂瑜珈课最后的必备收尾姿势。透过摊尸式动作，能让身体百分之百放松，且因为当人体平躺时，头部和心脏处于同一个水平线，血液的流通会比站立时更顺畅；加上练习体位法后，心跳加速、呼吸变的更深层、更急促，血液比较容易回流到心脏，进而促进全身循环，达到排毒效果。

此外，大部分的体位法让我们心跳加速、呼吸加速，刺激身体的交感神经系统，而摊尸式则放松身体，让副交感神经系统运作，因此，在这一正一副之间，让我们的身体可以达到平衡。

1.平躺，双手放在身体两侧，和身体微微分开约15公分，掌心朝上。

2.双腿打开到自己舒服的宽度。头部摆正与脊椎呈一直线，脸朝上，不应偏向任何一边。

3.全身放松，调整到最舒适的姿势，然后就不再移动身体。阖上双眼，放空思绪，感受呼吸在体内的流动与韵律。

注意事项：

1.如果你觉得头颈不舒适，可以将小枕头或折叠后的毛毯垫在头部后方。

2.在练习过程中，请勿移动身体。