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失智症海嘯來襲！根據調查發現，台灣65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者，失智症患者則有8％！雖然失智症進展緩慢、致死率不高，但卻會嚴重影響患者的生活品質及行動力，增加家庭經濟、照護負擔。有鑒於此，董氏基金會特別強調「無齡世代運動」的重要性，呼籲大家應趁早開始護腦，掌握3要素幫大腦凍齡，拒絕大腦萎縮、失智症上身。

台灣人口負成長，腦力也跟著負成長？65歲以上人口約有18.8%為輕度認知障礙、8％為失智症患者

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，台灣2018年已正式邁入「高齡社會」，每7人之中就有1位是長者！根據國發會今年8月公布的「中華民國人口推估報告」顯示，台灣自2020年開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」，預估2025年就會進入超高齡社會，每5人就有1位是長者。

但值得注意的是，長命並不一定好命！董氏基金會表示，雖然國人平均壽命達80.7歲，可健康餘命卻只有72.3歲，國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦，而失智症就是其中一員。事實上，人體在50歲過後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會隨著年齡增長而逐漸萎縮、變小，使腦力下滑！

過去調查就發現，台灣65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者，而失智症患者則有8％。雖然失智症是緩慢進行、致死率不高的疾病，但卻會嚴重影響患者的生活品質及行動力，易增加家庭經濟、照護上的負擔。

50歲後大腦會逐漸退化、萎縮！輕忽恐釀「輕度認知障礙」，1／3會在5年內發展成失智症

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任表示，研究發現人體在50歲過後，大腦會以每年約0.2～0.3％的速度逐漸萎縮，到了60～90歲後萎縮速度則會大幅加速至0.5％。

且一旦人體腦容量變小，便容易使民眾的認知功能受到影響，出現知覺動作、注意力、學習與記憶、執行能力（例如：反應、計劃）下降等問題。若腦部萎縮、退化的情況持續發生，更會使民眾未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險大幅增加，嚴重甚至可能會因此惡化為失智症！

劉建良主任進一步補充說明，一般來說年長者罹患失智症的風險，每年平均約會增加1％左右。但根據流行病學研究顯示，社區中篩檢出有「輕度認知障礙」問題的患者，每年發展成失智症的機會則會大幅提升至10～15％，且有高達1／3的輕度認知障礙患者會在5年內發展成失智症。

輕度認知障礙可視為「失智症前期」　及早發現治療，有一定機會可逆、恢復正常

因此，一般臨床針對「輕度認知障礙」這樣認知能力已出現異常，但未達到確診為失智症標準間的灰色地帶，又將其視為「失智症前期」。若民眾未正視其嚴重性，積極改變日常生活、飲食習慣，未來演變為失智症的機率相當高！

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其65歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史，以及家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素B6、B12、葉酸）等都是可能原因之一。

但值得慶幸的是，若民眾仍處於罹患輕度認知功能障礙的階段，若能及早發現並善加治療、調整日常生活飲食形態，部分患者是有一定機會可逆、恢復正常的。因此，劉建良主任呼籲，民眾想要有效認知功能下降、失智症的發生，應及早準備，養成良好的生活和健康飲食習慣才是。

預防大腦萎縮、失智症上身有撇步　聰明掌握吃動做3要素，幫大腦凍齡

那麼想要有效預防大腦萎縮，避免輕度認知障礙、失智症來擾，民眾到底該怎麼做才對呢？對此，董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師強調，想讓大腦凍齡其實並不難，只要民眾聰明掌握以下「吃動做」3要素，趁早開始護腦，就能發揮顯著的防範效果！

要素1—吃：吃得對腦力好

根據2018年發表於《神經學Neurology》的研究發現，在評估超過4000名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量的大小後，結果發現，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。

許惠玉主任表示，事實上除了上述發現外，國際上也有越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對於情緒也都有正向的幫助！推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的B群；魚類中的n-3脂肪酸。相關研究如下：

2015年美國洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）發表了心智（MIND）飲食，結合了地中海和得舒（DASH）飲食的特點。同年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》研究發現，這種飲食對失智症的預防有良好的效果，58～98歲923名受試者經過5年的追蹤，發現實行心智飲食的老年人，其認知功能退化速度較慢，且相對年輕7.5歲之多。另外，就算不是阿茲海默症的高風險群，也一樣有幫助。

2017年英國愛丁堡大學發表於《神經學》的研究，分別在受試者73和76歲時檢測腦容量，超過400位受試者檢測並與飲食做比較，結果發現飲食型態越符合地中海型的人，比不符合的人相比，總腦容量和腦灰質都較大，約大了1.5%和1.6～1.9%。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素，因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉主任建議，每日在六大類食物中，應至少攝取15種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

要素2—動：有動就有效

劉建良主任表示，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到，肥胖是45～60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

而在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動1小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

要素3—睡好：睡得好腦不老

劉建良主任指出，睡眠與大腦的健康也息息相關！2018年發表於《睡眠藥物評論Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差，進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

人體最佳的睡眠時間為每晚7～8小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良主任建議，銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量提升晚上的睡眠品質外，也能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

突破年齡限制，董氏基金會提倡「無齡世代運動」

董氏基金會表示，隨著高齡社會來臨，民眾不只要長壽，更要延長健康餘命及提高生活品質！從50歲過後，隨著年紀增長，體力、肌力、骨質都會逐漸流失，包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，使腦力下滑。

且多項研究均指出，飲食型態較佳、有運動的銀髮族，其腦容量較大、認知能力較佳；而體型肥胖（BMI≧30）、腹部脂肪較多者，其腦容量較小、罹患失智症機率較高；睡眠品質不佳（少於5小時或>10小時）也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。

因此，董氏基金會也再次呼籲，台灣人口負成長，腦力可不能負成長！國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基，透過吃動睡3要素，來延緩大腦萎縮的速率，才能讓大腦凍齡、突破年齡限制，打造健康樂活的「無齡世代」。