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為了增加肌力，BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。（圖片提供／千禧之愛健康基金會）

居家自我检测，掌握肌少症风险

一般民众如何知道自己有肌少症的风险呢？千禧之爱健康基金会董事暨台大医院竹东分院詹鼎正院长指出，民众平时在家可透过填写欧盟肌少症工作小组设计的SARC-F问卷或量测小腿围，初步了解自身肌少症风险。若问卷填写结果大于4分、50岁以上男性小腿围小于34公分、女性小于33公分，可能就有肌少症，应前往医疗院所做进一步检测。临床上，医生则会再透过握力仪、行走速度、起立坐下测试进一步确认肌力状况。

增加肌力：阻抗型运动，多锻炼核心肌群及大腿肌肉

为了增加肌力，BEING fit新世代健身房教练建议民众应在日常加入阻抗型运动，每周三次，可有效锻炼、维持肌力。人体大部分的肌肉都在下半身，因此“核心肌群”及“大腿肌肉”对熟龄族群来说，是更关键的训练部位。刚开始锻炼可利用家中既有角落，进行“靠墙深蹲”。将背部紧靠在墙上、身体慢慢往下蹲，膝盖弯曲达90度，停留5秒再缓缓站起，重复8-12下，即可锻炼核心及大腿肌群。若想提升训练成效，则可加上简单道具如弹力带，增加锻炼强度。

养肌防跌蛋白质不可少　慎选增肌食材

预防肌少症，除了运动强化肌力，营养更不能少。千禧之爱健康基金会顾问营养师高绘雯建议，健康长者应提高蛋白质摄取量至每公斤体重1-1.2克。千禧之爱健康基金会也与民众常接触7-ELEVEN、家乐福通路合作，推荐超商“超肌饮食组合餐”及量贩通路“增肌食材选择”，让民众可轻松获取优质蛋白质，有助于养肌防跌。

增肌食材建议：豆制品(例如豆腐、豆干、豆浆等)、鱼(例如鲈鱼、三文鱼、花枝等海鲜)、蛋(如蒸蛋、茶叶蛋等)、肉类(如猪里肌肉、鸡胸肉等)及乳品类(鲜乳、酸奶等)，补齐平日所需的蛋白质营养。