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首先，請先進行臀部走路的熱身運動，在放鬆腰大肌和髂肌後，再練習凱格爾運動。

这样做改善骨盆内沾黏、僵硬问题　2动作改善漏尿和性欲困扰

除此之外，高桥由纪老师也进一步针对骨盆底肌群呈现僵硬状态，咳嗽和打喷嚏的瞬间，会担心漏尿的朋友，分享2招有助改善肌肉沾黏、僵硬问题的瑜珈伸展动作，提供给民众做为日常保健、预防参考：

★臀部走路＋凯格尔运动

首先，请先进行臀部走路的热身运动，在放松腰大肌和髂肌后，再练习凯格尔运动。无论男女老少都可以做，另外也建议有精力衰退困扰的人持续练习。

坐骨坐正、手掌在胸前相碰：坐在地上，腿部併攏朝前方伸展。將坐骨坐正，稍微收起下顎、伸直背部。雙手輕輕地在胸前相碰，視線朝向正面。（圖片／出色文化提供）

步骤1／坐骨坐正、手掌在胸前相碰

坐在地上，腿部并拢朝前方伸展。将坐骨坐正，稍微收起下颚、伸直背部。双手轻轻地在胸前相碰，视线朝向正面。

左右交替、邊推腳邊往前進：保持步調，讓右腳從臀部開始往前推、前進1步。接著，左腳也以同樣的方式往前推進，左右交替前進10步。注意上半身不要左右大幅度晃動。（圖片／出色文化提供）

步骤2／左右交替、边推脚边往前进

保持步调，让右脚从臀部开始往前推、前进1步。接着，左脚也以同样的方式往前推进，左右交替前进10步。注意上半身不要左右大幅度晃动。

左右交替、邊推腳邊往後退：維持步驟2的姿勢，從臀部開始邊推腳邊往後退，雙腳左右交替活動，退後10步。針對步驟2、3，進行3～5次。結束後，進行凱格爾運動。（圖片／出色文化提供）

步骤3／左右交替、边推脚边往后退

维持步骤2的姿势，从臀部开始边推脚边往后退，双脚左右交替活动，退后10步。针对步骤2、3，进行3～5次。结束后，进行凯格尔运动。