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★【养肌健康操】

＊手足相会／训练腹肌、腿肌

坐在椅子上，脚勾起来，单脚抬高，再以单手碰单脚，腹肌收缩用力，大小腿都能锻炼。或是两手碰两脚，同时运动。

【養肌健康操】手足相會。

＊如坐针毡／训练腹肌、背肌：

采深蹲姿势，轻轻臀部碰到椅子就站起来，不要马上用力坐下去，上身保持挺拔。

【養肌健康操】如坐針氈。

＊泰山扬威／训练腹肌、后背肌：

双手握拳举起与肩齐，上身扩胸维持挺拔，再慢慢往左、往右转。

【養肌健康操】泰山揚威。

空腹、刚吃饱，都不宜马上做肌力训练

提醒，进行肌力训练的时间，要尽量避免空腹时，或刚吃饱肚子很胀时。因为进行肌肉训练的时候，能量主要来源是醣类，但是肚子饿的时候，不论是对脑或是对身体， 醣类都不足，如果此时还进行肌肉训练，会把肌肉里的蛋白质当成能量来源来使用，反而影响效率。至于刚吃饱，为了进行消化、吸收，血流会集中到内脏。这个时机做肌肉训练，血液会流到肌肉，影响消化。建议饭后隔2小时，再做肌力训练比较适宜。

除了运动可以训练肌肉之外，透过以下一些营养补充，也有助于稳固骨本，防肌肉流失：

★【营养补充固骨本，肌力不流失】

秘诀1：适当蛋白质，高龄者每日每公斤体重需要1～1.2公克的蛋白质，才能达到营养需求。

以65公斤长者为例，建议这样分配：早餐20公克＋午餐30公克＋晚餐30公克＝每日约80公克。

秘诀2：一天摄取2杯奶类。

秘诀3：适当钙质摄取。

秘诀4：补充足量白胺酸（肉、奶、豆）。

秘诀5：适当日晒及补充充足维生素D。