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所以，想要改善恼人的腰痛问题，将腰背处结成一团一团的筋膜结打开，除了适度按摩外，不妨可适度利用网球、滚筒等器材，从事下列更深入的“滚压”的方式，来帮助恢复筋膜弹性、释放全身酸痛：

「屈膝腰背滾球按摩」動作的操作步驟如圖。（圖片／采實文化提供）

【屈膝腰背滚球按摩】

次数：4回。

操作步骤：

1.预备姿势：将2颗滚球并排对齐放在地上，腰部（约系腰带的位置）靠在上方后躺下，双脚屈膝，脚掌贴地稳定。

2.滚球的顶端靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。接着吐气，同时用腰部轻轻压球；再吸气，慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放松为止。

3.滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。

滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。（圖片／采實文化提供）

作用：

腰方形肌，是从腰椎两侧连结至骨盆的肌肉，具有稳定腰骨的功能。上半身前弯或骨盆向左右拉抬时，都会使用到这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，荐骨（腰骨最下面的部分）或臀部周围，就会感到酸痛不适。

此外，位于脊椎两侧的多裂肌，则有维持腰骨重要深层肌肉稳定、负责脊椎的细微动作的作用。若这条肌肉过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻炼表层肌肉。

用2顆滾球一起按摩時，要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。按摩時，要靠臀部的力量移動身體，並用體重按壓，避免讓球滾動。（圖片／采實文化提供）

注意事项：

用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。

「腰臀滾球按壓」操作步驟如圖。（圖片／采實文化提供）

【腰臀滚球按压】

次数：8回。

操作步骤：

1.预备姿势：趴姿，将滚球压在距离肚脐左或右2公分的位置，双手手肘撑地，用体重压住身体下方的滚球。

2.用腹式呼吸法吸气，让腹部充满空气，吐气时要边缩小腹。熟悉呼吸动作后，可以微微把压着脚球那侧的脚抬起，可更深入按摩肌肉。

腰大肌穿過腰椎與臀部關節，連接腰椎與大腿骨，是連接脊椎與下肢的重要肌肉。（圖片／采實文化提供）

作用：

腰大肌穿过腰椎与臀部关节，连接腰椎与大腿骨，是连接脊椎与下肢的重要肌肉。如果我们长时间坐着，腰大肌就会一直维持在缩短的状态，进而导致两边长度不一，身体也会因此左右变形。

事实上，随着年龄增长，肌肉自然也会因为失去弹性而渐渐僵硬变短。这也是为什么老人多半会驼背的原因。然而，只要每天睡前彻底伸展腰大肌，不仅能保持肌肉弹性、矫正姿势，更可以改善失眠的问题。

注意事项：

腹部肥胖的人，因为脂肪堆积，很难直接按摩到腰大肌。如果遇到这种状况，可以改用滚筒，效果更好。若想有效解决手摸不到的深层肌肉酸痛问题，可以在吐气时尽量缩小腹，即可缓解酸痛。