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2.镁：

镁可稳定神经、调节肌肉收缩，有助改善经前焦虑及痉孪疼痛。“镁”含量较为丰富的食物包含：绿色蔬菜、全谷类、坚果种子等。

3.维生素B群：

维生素B群参与体内多种反应，也有稳定神经的作用。其中维生素B6能协助体内血清素制造，可使我们感到快乐、缓解焦虑。因此建议可从食物中多选择富含维生素B群的全谷类、坚果种子、鸡肉、瘦猪肉、鱼、香蕉、西红柿等。

4.富含Omega-3脂肪酸的食物：

研究发现Omega-3脂肪酸可以减少一些经前症候群的症状，包含精神症状、腹胀、头痛、乳房触痛等。而富含Omega-3脂肪酸的食材有三文鱼、秋刀鱼、青花鱼、金枪鱼、沙丁鱼、坚果种子等。

其他小提醒：

1.别吃太咸！避免经前水肿：因经前荷尔蒙改变，水份较易滞留，许多女性容易会有经前水肿的现象，若又吃高盐的食品将会加重水肿情况。

2.身心放松：找寻可以让自己身心灵放松的方式，可尝试瑜伽课程、闻香香的精油、做个舒服的SPA、悠闲的阅读以及餐后散步等活动。

3.维持睡眠充足、避免熬夜。

4.定期运动：适度的运动可以帮助我们体内制造脑内啡 (Endorphins)，有助于缓解心理上的不适、能帮助肌肉放松、提升睡眠质量，且过去一项研究发现，定期有氧运动6周，可降低经前症候群症状。

本文出自：蔡宜庭营养师

参考文献：

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