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相对于可能让肠躁症备感不适的“FODMAP”饮食组成，海外亦有相关于“低FODMAP”饮食研究，用意在尽量调整饮食当中含有的果糖、果聚糖、半乳寡糖、山梨糖醇、甘露糖醇及乳糖含量，以减缓这些醣类可能造成的肠胃症状。其实在日常生活中，有许多天然的食物，也属于“低FODMAP”饮食。

对于果糖敏感者 ：天然食物里，尤其以水果或多或少含有果糖，其中蓝莓、草莓、榴莲、葡萄柚、柠檬、百香果、杨桃、葡萄等，果糖含量较低。另外，对于果糖敏感者，也可以枫糖浆替代果糖含量较高的蜂蜜。

对于乳糖敏感者：可以选择非动物乳源、低FODMAP的植物奶、或是酸奶、去乳糖牛奶、奶油等。

对于寡醣敏感者：各式各样的蔬菜里含有各种类型的寡醣，对于寡醣敏感者，可以选择上海青、菠菜、芹菜、芽菜、生菜、西红柿等，葱段可以只取绿色部分、大蒜则以蒜油方式提取蒜味来避免过多的寡醣。

对于糖醇敏感者：虽然许多水果里广泛存在木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇等成分，但大部分含量不高。蔬菜方面，海藻、海带类的食物，甘露糖醇含量比较高。

肠躁症倾向者，除了注意“FODMAP”组成的饮食之外，值得一提若食用属于多醣类组成的膳食纤维，像是植物胶（果胶、洋车前子等）、燕麦β-葡聚糖等具有黏性的水溶性膳食纤维，以及米麸、燕麦麸、叶菜茎等含有纤维素、半纤维素等非水溶性膳食纤维的天然食物，有助于调节肠道生理功能、改善肠道过度敏感的情形。

有黏性的水溶性膳食纤维具有保水性、到大肠中被肠道菌分解利用发酵的速度不像FODMAP类型的醣类那么快速引起肠道过度敏感，有黏性的水溶性膳食纤维有助于缓泻及调节大肠生理功能；非水溶性膳食纤维合并有黏性的水溶性膳食纤维一起吃，能调节肠道蠕动、增加消化物的体积与重量、有助于缓解便秘症状。

（圖片提供／Hsieh‘s 營養輯）

本文出自：Hsieh‘s 营养辑