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如何让钙的吸收更有效率

我们所吃的钙约有30%会被身体所吸收，成长中及孕妇因需要较多的钙，所以吸收率会较高（可高达60%）。一般来说，年轻人比老年人能够吸收较多的钙，女性因为有雌激素的帮忙，所以也能吸收较多的钙。（不过，女性到了更年期後，因为雌激素的降低，使得钙的吸收也跟着减少，因而容易有骨质疏松的问题。）

钙的吸收除了会受到身体因素影响外，还会受到饮食组成的影响，影响钙质吸收的因素包括：

酸硷值：在酸性环境下（维生素Ｃ、乳酸、胃酸）有助矿物质的溶解，会加速钙的吸收。所以吃含钙的食物时滴点醋，或用醋来料理食物，或是饭后吃一颗富含维生素Ｃ的水果都会有助钙的吸收喔。

维生素Ｄ：会促进钙的吸收。所以如果选购有添加维生素Ｄ的牛奶，其中钙的吸收会比较好。

磷：过多时会形成磷酸钙沉淀而降低钙的吸收。汽水就是高磷食物，所以不要和高钙食物一起吃。

草酸与植酸：会形成钙盐而影响吸收。［实用知识～菠菜，甜菜等虽含有丰富的钙质，但因含有草酸，所以会干扰钙的吸收。麦糠、全谷中因为有植酸的关系，所以也会阻碍钙的吸收。］

单宁：会妨碍钙的吸收。

每天要摄取多少的钙呢？

基本上，如果不喝牛奶的话，一般人很容易有缺钙的危险，这是因为我们身体对于钙的需要量很高（参考下表），且钙的吸收会受到很多因素的影响，而牛奶是钙相当好的一个来源，故若不喝牛奶的话，将不容易摄取到足量的钙。

虽然有人会说芝麻是钙的良好来源，这也没错，但在实际上实物的钙含量不是看营养成分表每100公克的含量有多寡而已，还要看实际摄的份量。举例来说，要喝100cc的牛奶很容易，因为一盒牛奶就有236cc，但要吃到100公克的芝麻并不容易。

各年龄层的钙质需要量

本文出自：营养师Stella的减肥&营养个人网站（部落格）