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【核心提示】：秋冬季节如何保护心脑血管，选对食材之外还要选对烹饪方式，常吃以下几道菜能够保护心脑血管，预防心血管疾病。

除了对心脏有益的常用食材，选对烹饪方式也是非常重要的护心方式。如何让这些食材既有益健康又美味可口，让我们在家也能烹饪？

一、欧式燕麦粥

食材：燕麦、松子、核桃仁、腰果、青苹果、蓝莓、树莓、牛奶。

作法：

1.燕麦前一晚用冷牛奶浸泡，加一点青苹果汁。

2.第二天一早取出，燕麦已经泡胀变浓稠，取干净小碗盛出。

3.加入酸奶和蜂蜜搅拌均匀，撒上腰果碎、蓝莓和树莓，最后用薄荷叶装饰。

燕麦是理想早餐之选，清新又清爽。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，占燕麦中全部不饱和脂肪酸的三分之一甚至过半，可以帮助降低人体的胆固醇、脂蛋白和甘油三酯，十分有益于心血管健康。燕麦与牛奶的味道都十分清淡，因此加入少许酸度较高的青苹果汁可以带来清新的香味，在味觉上也能得到很好的平衡，坚果则既可以补充健康的油脂又能带来浓郁的香气。

二、牛油果芒果金枪鱼塔

食材：牛油果、芒果、金枪鱼肉、甜椒、小干葱、芹菜、飞鱼籽、胡椒粉、盐、橄榄油、柠檬汁。

作法：

1.金枪鱼切丁，加入橄榄油、小干葱、胡椒粉和柠檬汁混合均匀，让金枪鱼入味。

2.芒果与甜椒切丁混合，撒一点干葱末、盐与胡椒粉调味，并加入少许糖，以平衡芒果的酸味。

3.牛油果切丁，加入橄榄油拌均匀，再以干葱末、盐与胡椒粉调味。

4.金枪鱼丁堆在底部，再将芒果丁与甜椒丁混合均匀铺在上面，最上层平整地铺上工艺层调好味道的牛油果丁。

5.用蛋黄酱加少许辣椒调出酱汁，上面点缀以芹菜叶和飞鱼籽。

牛油果是高能低糖的健康食物，绵软细腻的口感尤其独特。牛油果的脂肪含量很高，其中不饱和脂肪酸的含量高达80%，可代替饮食中的饱和脂肪，帮助降低胆固醇和血脂，从而保护心血管和肝脏系统的健康。

金枪鱼的生长环境和习性，使鱼肉的脂肪低热量但富含高强蛋白，鱼肉中的EPA 和牛黄酸也能有效减少血液中的恶性胆固醇，保护心血管系统的健康。这道菜的所有食材都只简单调味生食，以最大限度地保存营养成分，同时也带来清爽的口感，十分开胃。

三、藜麦色拉

食材：藜麦、南瓜、胡萝卜、菠菜、蜂蜜、橙汁、橄榄油、盐、胡椒粉、白葡萄醋、坚果。

作法：

1.将藜麦放入滚水中煮7～8 分钟，至藜麦略绽开后即捞出沥干，晾凉备用。注意不要煮到藜麦整粒爆开，那样就会失去弹牙的口感。

2.胡萝卜和南瓜切丁， 在锅中倒入橄榄油，先加入胡萝卜丁煸炒至金黄色，再加入南瓜丁继续煸炒至散发出烤过的香味，以盐和胡椒粉调味。

3.将一杯新鲜橙汁浓缩， 再加入蜂蜜葡萄酒醋搅拌均匀，制成油醋汁。

4.将藜麦炒至略热，再加入菠菜和蔬菜丁，让所有食材略微温热即可， 撒上油醋汁翻匀盛出， 撒上坚果碎。

藜麦被称为Superfood，是唯一一种可基本满足人体基本营养需求的食物，蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通食物。更神奇的是，藜麦作为植物，却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质。

藜麦中的镁元素含量也十分丰富，镁可阻止心血管组织对铅、镉等有害物质的吸收，从而保护心血管。这道温热色拉的酱汁也十分清淡，用蜂蜜来代替白糖增加甜味，完全不含脂肪，食用后身体轻盈，毫无负担。

四、焗烤银鳕鱼

食材：银鳕鱼、蜂蜜、小香葱、芦笋、莴苣、鸡蛋、飞鱼籽、老抽、生抽、柠檬汁、盐、胡椒粉。

作法：

1.蜂蜜中加入老抽、生抽、柠檬汁、盐和少许胡椒粉，混合均匀制成酱汁，刷在银鳕鱼肉表面，腌制15～20 分钟，令鱼肉慢慢入味。

2.小香葱洗净切段，整齐地摆放在烤盘上。将腌制好的银鳕鱼放在香葱上，送入烤箱。

3.在锅中倒入少许橄榄油，只取鸡蛋白翻炒成蛋花，盛出备用。

4.从烤箱中取出烤好的银鳕鱼，用喷枪在鱼肉四周略微喷烤，让表层的酱汁略微烤焦。

5.将炒蛋白与飞鱼籽混合，芦笋和莴苣焯水调味，搭配在鱼肉旁边即可。

这道菜做法颇具日式风格，小香葱垫底，除了隔热，也为了防止鱼肉过焦，在烤制的过程中，小葱的香味也逐渐渗入鱼肉。维京时代人们就开始捕捞食用大西洋鳕鱼，这种冷水鱼肉厚味美，且被美誉为“餐桌上的营养师”、“液体黄金”。

因为银鳕鱼所含的蛋白质比三文鱼还高，而脂肪则只有0.5%，高营养又低胆固醇，十分易于被人体吸收。银鳕鱼油脂丰富，搭配微微清苦的莴苣刚好平衡，炒蛋白中的飞鱼籽则造成口感上的对比，吃起来令人愉悦。

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