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前几天，有位认识的记者问我关于燕麦的事情。或许是最近又开始流行吃麦片了吧，才让她想做这方面的报导。提出的许多问题中，有一题问到“长期吃燕麦加牛奶是否会阻碍钙质吸收？”，它，让我犹豫了…就以前学过的知识来说，燕麦里的某些成分确实会影响钙质吸收，但如果你真的问我会阻碍多少钙吸收？呃…. 不知道。

为了能好好回复她，我想还是回归科学，重新找相关的资料吧！说到底为什么会有这样的说法，大抵可以从以下两点来探讨：

1.燕麦含有许多植酸与草酸会跟食物中的钙结合，直接排出减少吸收。

2.燕麦含有丰富的磷，这会影响燕麦牛奶的钙磷比，进而影响钙质的吸收。

就第一点，植酸与草酸的观点，我会想先知到燕麦这两种化合物的含量实际上究竟是多少，而它们是否真的能影响人对矿物质的吸收；而第二，钙磷比的观点，就实际把牛奶与燕麦的营养成分给找出来，算一下就能知道如此组合的钙磷比是否真的不利钙质吸收。

燕麦 VS 植酸与草酸

燕麦的植酸含量颇为丰富，占燕麦干重的 1.16%，燕麦片干重的 2.4%，我们一般吃的是后者。另外，关于燕麦草酸的含量资料就不太容易找，目前找到有数字的是 Dayton Children’s Hospital 放在网络上的食物草酸含量表，从中可以看到燕麦片是低草酸含量得食物（每份 0-2 毫克，波菜每份是 645 毫克），如果这份数据无误的话，燕麦的草酸影响钙质吸收这点应该是被排除的。

数据源：Dayton Children’s Hospital OXALATE CONTENT OF FOODS

既然草酸的威胁不大，目光或许要放在植酸上头了。

植酸与矿物质吸收

在维基百科里，可以找到食物植酸含量表，而燕麦的含量在排名上还满前面的。不过这样的含量是否真的会影响矿物质吸收呢？

图片来源：Wikipedia Phytic acid

1946 年时就有研究（参考文献 1）去观察孩子摄取富含植酸的食物，从中观察钙质与磷吸收与排泄的情形。结果发现在最初的几天植酸确实会减少钙质与磷的吸收，但持续几天之后，参与研究的孩子们对钙的吸收会慢慢往上升，研究者们认为，这些孩子们适应这样的情况，人体想办法提升对钙质的吸收。而该篇研究也有提到理论上 1 公克的植酸能结合 1.075 公克的钙，但实际上钙质并没有被结合那么多掉。

1991 年有篇研究（参考文献 2）让男性吃燕麦麸松饼，观察它对钙、磷、镁与锌等矿物质的吸收影响，结果发现肠道的钙质吸收并没有显著的改变。而在 2000 年的时候，更有研究进一步去看摄取很多的燕麦是否会影响锌的吸收，结果是即使吃了很多燕麦麸也不会影响锌的吸收。

钙磷比

钙与磷的比例会影响到它们在小肠的吸收率，一般来说钙磷比在 2:1 的时候吸收率最佳，不过在 1:1 ~ 2:1 之间的吸收率都是理想的比例（参考文献 3）。回过头来看，生活中吃的牛奶加麦片的钙磷比又是如何呢？

就用我自己吃的份量来算算看！从台湾食品数据库查出燕麦片 40 公克与低脂鲜乳 290 ml 的钙与磷的含量，算出钙磷比是 1.09：1，它落在理想钙磷比的范围。不过如果你卯起来加燕麦片的话，那么钙的数值会小于 1 啦…。

结论

就化学反应的角度来看，植酸或是草酸确实会跟钙等矿物质结合而不让肠道吸收，但实际上有太多变化在里头了。就以牛奶加燕麦片为例，当你舀起一汤匙的牛奶燕麦，送入口中，这时候牛奶大多会先被你喝下去肚，嘴巴继续咬着燕麦，过一会才吞下去。这样的时间差是不是能减少燕麦片里面的植酸与牛奶的钙结合呢？

此外，植酸在经过胃与小肠的时候有部分会被分解，如此一来，能结合矿物质的植酸变少了，已经结合的也可能会被释放出来。所以呢？就我来看，事情真的没有那么严重，我们真的不需要因为那些微小观点而影响了日常的生活，吃得均衡、有良好的运动与生活习惯，我想会是比较重要的。

题外话，尽管在矿物质吸收上，植酸被看成抗营养物质，是不好的。然而，实际上它对我们的健康也是好有处的，不过这又是另外一回事了…以后有机会再谈。

参考文献

1.Hoff-Jørgensen, E., Andersen, O., & Nielsen, G. (1946). The effect of phytic acid on the absorption of calcium and phosphorus: 3. In children. Biochemical Journal, 40(4), 555.

2.Spencer, H., Norris, C., Derler, J., & Osis, D. (1991). Effect of oat bran muffins on calcium absorption and calcium, phosphorus, magnesium and zinc balance in men. The Journal of nutrition, 121(12), 1976-1983.

3.Wise, M., Ordoveza, A., & Barrick, E. (1963). Influence of variations in dietary calcium: phosphorus ratio on performance and blood constituents of calves. J. Nutr, 79(1), 79-84.

本文出自：营养共笔