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後仰法——維持站姿右手握拳，並將拳眼放在覺得痛的那節腰椎上。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

★后仰法

预备姿势：站姿时右手握拳，并将拳眼放在觉得痛的那节腰椎上。

正式动作：

此时左手包覆在右手上，腰往后弯的同时，右手微微的往身体前方施力。这时你会感觉到你压住的那节脊椎有点酸痛的感觉，这是正常的，每次后弯只要维持个1秒就可以，然后反复。

效果：

这个方法比较方便，但由于是在站姿下，所以椎间盘归位的效果比较差。不过，在突然感觉到腰部不舒服时，马上做个几下此动作，就会有立即舒缓的效果。

次数：能力范围内适度动作即可。

趴臥撐身動作過程中，骨盆不可離開床面，且腰絕對不能出力，只有手肘出力。另外，動作時應收下巴，以避免頸椎受傷。（圖片／擷取自Sunguts youtube影片）

★趴卧撑身

预备姿势：采趴卧姿势，两手放在耳旁。

正式动作：此时手肘打直，在最高点维持一秒，就可以返回预备位置，然后反复之。

效果：趴姿下可以使肌肉放松，相较于第一个方法，效果会好上许多。

次数：能力范围内越多越好。

注意事项：

动作过程中，骨盆不可离开床面，且腰绝对不能出力，只有手肘出力。另外，动作时应收下巴，以避免颈椎受伤。

【物理治疗师小叮咛】：

最后，物理治疗师“Sunguts PT”也提醒，若再从事上述2个建议动作时，感觉到身体不适，或是做完后疼痛症状反而越传越往脚底的方向，这就表示腰椎出现的酸痛问题不是由椎间盘突出所造成的，或是突出的部份已经太大；这样的运动反而会夹挤到突出的椎间盘导致疼痛。这时就应尽快寻找值得信赖的医生，或物理治疗师询问，较有保障。