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新冠肺炎本土病例确诊案例不断，「Stay at home」居家隔离、减少外出就是最好的防疫动作。但是，不能外出的日子一久，难免压力大，令人焦虑、忧郁提升，如果你因疫情自我隔离、减少出门，压力很大该怎么办？营养师表示，民众不妨多摄取「快乐荷尔蒙」帮忙调节情绪，如：色胺酸、钙、镁、维生素B群、维生素D、Omega-3脂肪酸等好食物，有助缓解紧张情绪与减少焦虑与忧郁。

「快乐荷尔蒙」血清素，有助调节情绪和睡眠

北投健康管理医院潘富子营养师表示，某些食物里面的营养素有助于减轻焦虑。饮食不只关系到生理机能健康，同时也对情绪和精神健康有很大影响。若平时因饮食营养摄取不均衡，使得合成血清素的原料缺少，则可能会影响到大脑功能、荷尔蒙代谢。有「快乐荷尔蒙」之称的血清素，是负责掌管情绪和睡眠的神经传导物质，因此多多摄取有助合成血清素的原料，以及具神经修护功能的营养素相当重要。

潘富子营养师表示有几种营养素，民众可以多多摄取帮助调节情绪，如：色胺酸、钙、镁、维生素B群、维生素D、Omega-3脂肪酸等：

不能外出的日子一久，难免压力大，令人焦虑、忧郁提升。

1.色胺酸：

色胺酸是制造血清素的原料，而色胺酸则可以从富含蛋白质的食物 中来获得，蛋白质在体内会被分解为色胺酸，有助调节情绪、减轻焦虑。例如：鱼类、肉类、蛋、牛奶、黄豆等。

2.钙：

钙质在大多数人观念里与人体肌肉骨骼连结，但钙质摄取不足也可能影响维持正常神经的感应性，可能出现情绪起伏大、易怒、失眠等。潘富子营养师提醒 根据102年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，国人钙质摄取高达九成以上普遍不足。国健署建议成人一天应摄取 1000 毫克，高钙食物则有起司、黑芝麻、小鱼干、虾米、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等。

3.镁：

镁的作用除了能帮助神经传导及肌肉运作，也有帮助稳定心律、血糖的功效，并能协助骨骼建构与矿化等。不过人体无法自己制造镁，必需由食物来摄取。黑巧克力、香蕉、深绿色蔬菜、坚果、小麦胚芽等食材皆含有丰富的镁。

镁的作用除了能帮助神经传导及肌肉运作，也有帮助稳定心律、血糖的功效，并能协助骨骼建构与矿化等。不过人体无法自己制造镁，必需由食物来摄取。黑巧克力、香蕉、深绿色蔬菜、坚果、小麦胚芽等食材皆含有丰富的镁。

4.维生素B群：

维生素B群中的B1、B6 和B12皆与脑部神经机能正常运作相关，糙米、薯类、豆类、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蛎和深绿色蔬菜等都是富含维生素B群的食材。潘富子营养师也提醒现代人饮食摄取较多的精致淀粉（面包、米饭、面食）、蔬菜摄取较少，也容易缺乏摄取足够的维生素B群。

5.维生素D：

维生素D除了可协助强健肌肉骨骼外，近期研究也发现与免疫和神经系统调节等功能有关；缺乏维生素D可能引发情绪焦虑、忧郁等状况。除了透过日晒可促进人体维生素D生成外，也可从鲭鱼、鲑鱼、干香菇(日晒)、鸡蛋等天然食物或含维生素D营养补充品获得维生素D。

缺乏维生素D可能引发情绪焦虑、忧郁等状况。除了透过日晒可促进人体维生素D生成外，也可从鲭鱼、鲑鱼、干香菇(日晒)、鸡蛋等天然食物或含维生素D营养补充品获得维生素D。

6.Omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸有许多好处，其中对大脑有抗发炎、维护脑部健康等功能，近年也有研究指出具有预防忧郁的效果。中小型鱼类（鲭鱼、秋刀鱼等）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等皆含有丰富的Omega-3脂肪酸。

最后潘富子营养师提醒，在家远距工作会减少许多身体活动，居家防疫也别忘了伸展筋骨适时运动。人体在运动时能稳定神经系统，会分泌脑内啡（endorphin）、血清素等快乐激素，能减轻压力、紧张和焦虑，提升睡眠品质。摄取好食物也要记得控制饮食分量顾及身材，避免日后发生肥胖的另类灾情。