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开会时、公交车上或者在候诊室时，你可以把某样事物当作观察冥想的目标。这种不引人注意的方式，是适合在任何地方进行。

①在视线范围内，找个你想盯着看的目标。紧盯目标的同时，做几下腹式深呼吸。对这个目标聚精会神，想象周遭只有这一样物体。对于你眼前的景象，试着不要批判、不要有任何看法，看看你是不是可以做到“纯粹观看”。当念头升起，只要觉察这件事，然后把注意力拉回那个物体。

②试着练习观看不同的物体。这里有几个建议：

•明确的物体：大小、形状很明确的物体，通常是固定不动的物体。

•大自然的物体：例如云朵、沙子、一堆枯叶、海洋等等。

•宽广的物体：任何宽阔、整齐画一的平面，例如：墙壁、图案精致的地毯。

•移动中的物体：拥挤的人群、马路上穿梭不停的车辆等等。观察这类物体时，不要把视线焦点放在物体个别的形状。眼睛盯着空间某个定点，任由物体在你的视线前方来来去去。

只要把注意力持续定在某个目标，再简单的事情都可以变成冥想。另一个练习专注力的好办法，就是选一件你每天会做的事，最好短时间内可完成，把注意力放在这件事的每一个动作、每一种感觉。你可以使用“吃饭冥想法”提过的技巧，在心中默念进行的动作。

刮胡子、刷牙、洗碗、折迭衣服、拔草，都可以练习专注力。当念头浮现时，只要观察它们出现，然后回过头把注意力拉回到手边的工作。如果能使用非惯用手来做这些事，通常会有帮助（刮胡子时最好不要）。不流畅的动作比较容易提醒自己，全心投入当下正在做的事。

本文出自远流出版《放松之书》