骨質疏鬆症為全球第二大慢性病！補鈣不補鎂，會加速骨質流失？

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骨質疏鬆症（簡稱骨鬆）已成為全球第二大的慢性病，骨質疏鬆可說是無聲的殺手，早期骨質疏鬆往往沒有任何預兆，而且骨質一旦流失就很難再恢復，若等到骨折就醫才想要養骨，往往都已經來不急了，因此趁年輕鞏固骨本就尤為重要。不過，網路卻流傳：「補鈣不補鎂，會加速骨質流失」的說法，究竟正確補鈣要怎麼吃，讓陳怡錞營養師來為大家解答。

早期骨質疏鬆無症狀　通常骨折就醫才發現

一般來說，骨骼存在「造骨細胞」及「蝕骨細胞」2種細胞，年輕時造骨細胞造骨的速度，快於蝕骨細胞蝕骨速度，因此骨質總量及骨質密度會持續上升。但是，過了約35歲後，骨質流失的速度會快於骨質製造的速度，使得骨質密度逐漸下降，這個正常的骨質減少稱為「骨質缺乏」。

若骨質流失的速度過快，原本緻密的骨骼逐漸變單薄，使得骨骼呈現中空疏鬆的現象，變得脆弱、易碎，就是大家常聽見的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆可怕的地方在於，它是一種無聲無息的疾病，早期通常沒有任何症狀，若沒有定期做健康檢查，往往都是因意外導致骨折就醫時，才知道自己已經骨質疏鬆了。

補鈣不補維生素D、鎂質，還是會有骨質疏鬆危機

骨質疏鬆通常好發於65歲以上的老年人，尤其停經後的女性，因為體內雌激急遽減少，沒有足夠的雌激素約束「蝕骨細胞」的活性，骨質流失的速度比一般人要快，因此容易產生「停經後骨質疏鬆症」。

骨質一旦流失就很難再完全恢復，因此年輕時趁早建構強健的骨骼，為骨骼打造良好的底子就猶為重要。營養師陳怡錞指出，想要鞏固骨本，大家都知道要補鈣，但攝取了適量的鈣後，若沒有補充維生素D、鎂質等營養素，並適度運動，還是可能會有骨質疏鬆的危機。

鞏固骨質這樣做才對，3種營養素一起補

不過，若想要化危機化為轉機，讓骨質像你的意志一般堅韌強硬，以下營養師陳怡錞為大家解說，維生素D、鎂質對於鞏固骨骼的重要性，還有每天要應該要補充多少，並且可以從那些食物補充。

顧骨本營養素1／鈣質

鈣質是人體中含量最多的礦物質，對於鞏固骨骼尤其重要，此外，鈣質也是維持心臟、肌肉、和神經之正常功能以及血液凝固的必須營養素，如果日常飲食鈣質攝取量不足，身體便會從骨骼移出鈣質來，造成骨質加速流失。

衛福部建議，一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克。日常飲食中乳製品是鈣質最豐富的來源，若喝牛奶會有乳糖不耐症的民眾，也可以改吃優格及優酪乳替代。除了奶製品外，小魚干、金針菜、傳統豆腐、莧菜等食物也都是良好的攝取來源。

顧骨本營養素2／維生素D

從嘴巴吃進身體裡的鈣質，還需經由腸胃道的吸收，才能真正到達血液及骨頭中，若將鈣質比喻為磚頭，那麼維生素D就像是蓋房子的搬磚工人，負責在小腸將鈣質吸收進血液循環中。此外，維生素D還會促進腎臟對離子再吸收，減少鈣離子從尿液中流失。

根據衛福部｢國人膳食營養素參考攝取量｣，1歲以上到50歲是5 微克（200 國際單位），未滿1歲的幼兒和50歲以上年長者，則建議攝取10 微克（400 國際單位）。

一般來說，人體可以從食物及日曬獲取維生素D，含有維生素D的食物有鯖魚、鮭魚、奶類、豬肝等。不過，人體大部分的維生素D來源其實是陽光，每天只需要只需要曬10～30分鐘的太陽，人體就能自行合成足夠的維生素D。曬太陽時建議選擇早晨或黃昏時段，但記得不要擦防曬乳或穿防曬衣，皮膚才能真正接觸到陽光。

含有維生素D的食物有鯖魚、鮭魚、奶類、豬肝等。不過，人體大部分的維生素D來源其實是陽光

顧骨本營養素3／鎂質

身體內鎂儲存量會影響人體的生長狀況、腎功能的好壞以及骨細胞的代謝活性，鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份，人體的鎂總量約為25至28公克，其中骨頭內的鎂濃度約占鎂總量約66％，若體內鎂濃度不足，也與骨質疏鬆症有關。

若只攝取足量的鈣，骨頭雖然堅硬但質地會很脆弱，如果能補充適量的鎂，骨頭會變得既堅硬又有韌性，還能避免鈣質隨著骨質疏鬆流失，讓骨骼吸收鈣質更有效率。

衛福部建議，衛福部建議男性每天鎂質的應攝取量為380毫克、女性為320毫克；一般可以從綠色蔬菜、堅果類、豆類如花生、黑豆、黃豆、腰果、穀物類如燕麥、大麥、小麥攝取。

吃對營養搭配「負重運動」，留住骨頭中的鈣

營養師陳怡錞提醒，吃進了關鍵的營養素後，還要搭配「負重運動」才能增加骨密度，留住骨頭中的鈣質。「負重運動」指的是能夠施加適度壓力在骨頭上的運動，如跳繩、原地踏步、爬樓梯、跑步、快走，都是相當不錯的選擇。運動量每週3～5次為宜，每次持續30分鐘，運動強度以「有點累但不會太累」，「有點出汗但不致於不舒服」為原則。