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长时间久坐，容易出现腰酸背痛之外，小心也有可能发生臀部酸痛，有这些症状，不一定都是椎间盘突出有问题，詹承伟物理治疗师表示，有可能是罹患梨状肌症候群。不妨透过三式放松运动，放松梨状肌，帮助减缓症状或复原。

梨状肌发炎肿胀，可能压迫坐骨神经

活力得中山脊椎外科医院复健室詹承伟物理治疗师指出，梨状肌位于臀部深层，起点为荐椎，终点连结于股骨大转子，与其他臀肌共同维持骨盆与髋关节稳定。坐骨神经则自腰椎发出后，经过臀部时正好通过梨状肌的下方，因此当这条肌肉发炎肿胀或紧绷，便有可能会压迫坐骨神经，造成同侧的臀部至足踝有疼痛及麻木感。

梨状肌症候群好发族群有哪些？

梨状肌症候群好发族群主要是久坐与姿势不良者，例如，习惯站三七步、翘脚、翘二郎腿及盘腿。还包括，使用不合适椅子、孕妇、运动伤害及髋关节有旧伤者。由于神经极为敏感，若长期忽视不理会，疼痛与麻木会日益严重，甚至会影响到受压迫神经所支配的肌肉，轻则无力及感觉迟钝，重则可能造成不可逆的肌肉萎缩。

3招运动放松梨状肌

为减缓梨状肌症候群的不适或帮助复原，物理治疗师詹承伟并示范三式运动，以放松梨状肌与周围的臀肌。感受到酸痛感后，维持姿势20～30秒，重复做3～5次。

第一式「梨状肌牵拉」

分为躺姿与坐姿，其中的坐姿，是将患侧的脚架在另一脚的的膝盖上（也就是用患侧脚翘二郎腿），挺直背部且身体向前倾，即可牵拉到梨状肌。

第一式「梨状肌牵拉」。（图片提供／活力得中山脊椎外科医院）

躺姿则是平躺后，将患侧的脚架在另一脚的膝盖上，后两手环抱健侧脚的膝盖，将健侧脚往胸口拉近，即可牵拉到梨状肌。脊椎曾接受手术或椎间盘突出者，建议使用躺姿来牵拉梨状肌，避免对脊椎造成二次伤害。

（图片提供／活力得中山脊椎外科医院）

第二式「臀大肌牵拉」

采仰躺姿，将患侧脚弯起，并用手环抱住患侧脚的膝盖，并用手将患侧脚往胸口拉近。

第二式「臀大肌牵拉」。（图片提供／活力得中山脊椎外科医院）

第三式「臀中、臀小肌牵拉」

采仰躺姿，弯曲膝盖后将患侧脚跨向另一脚，并用手将患侧脚的膝盖往地面方向下压。

第三式「臀中、臀小肌牵拉」。（图片提供／活力得中山脊椎外科医院）