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65歲以上的國人，每4位女性就有1人罹患骨質疏鬆症。骨鬆是骨骼微細結構發生破壞，導致骨量減少或骨密度下降，尤其女性在停經後，因雌性激素分泌急速降低，骨質流失速度會迅速上升。常聽人說：「補充鈣質，能預防骨質疏鬆」，營養師表示，維持骨骼健康不是只有礦物質鈣，還包括鎂，以及維生素D。

認識骨質疏鬆症

想了解骨質疏鬆症，需要先知道骨頭在身體扮演什麼角色？其實骨頭就像房子的鋼筋，負責穩固身體行走、運動、站立支撐的來源，健康骨質要呈現密度高、孔洞小的特質，如果骨質因流失而出現密度低、空隙大的狀況，就如同偷工減料的鋼筋容易受到外力而坍塌，也就是常見的骨折及骨裂，將使我們從此一蹶不振，復健之路也會變得更加艱難！因此，我們需要好好認識一下與我們朝夕相處的骨頭，避免我們的骨質一去不回頭！

骨質疏鬆症臨床診斷標準

天主教聖馬爾定醫院營養室胡慈恩營養師表示，關於骨質檢查與報告分析中，目前最常見的骨密度診斷機器為中軸型的雙能量X光吸收儀(DEXA)，透過測量身體的腰椎或髖骨其中一個部位，可以得到T值，根據T值的數值變化，可以了解我們骨質目前的好壞，以下為骨質疏鬆在臨床上的診斷標準：

（圖片提供／胡慈恩、尤偉銘營養師）

民眾平常若沒有到醫院做詳細的骨質檢查，也可以留意一下近期是否有駝背、身高變矮超過4公分以上、下背時常感覺到疼痛等問題，也許就是身體發出骨質疏鬆的警訊了！

2大族群有骨鬆危機

隨著人口逐年步入高齡社會，65歲以上老年人的骨質疏鬆的比例增加至14.1%，代表著每7人之中，就有1位有骨質疏鬆的風險，而且女性發生骨質疏鬆比例高過於男性(女性17.4%、男性10.4%)，由此可見，了解老年人及女性的骨質保健就顯得格外重要了！若檢查為骨質疏鬆階段，我們稀鬆平常的動作對於骨鬆患者便是很大的挑戰，常常一個閃神跌倒就發生骨折或骨裂，嚴重甚至會發生失能的狀況，民眾要好好重視骨質疏鬆的嚴重性，隨時掌握家人們的骨質狀況。

年老時就有可能「骨」到用時方恨少的窘況，且老年人若較少出門曬曬太陽獲取維生素D，骨鬆風險真的是大大增加。

老年人骨鬆風險原因

在我們人生的發育階段，骨質一步一步在我們體內儲存，讓我們得以生長、活動，並在2、30歲達到骨質密度的最高峰，就像如同我們的薪水，需要在年輕時透過努力工作而賺取累積，以備年老退休時的不時之需!而隨著年齡增加，骨質密度慢慢流失，此時我們最主要依靠的就是年輕時所儲積的骨本。但年輕時沒有打好骨質基礎，年老時就有可能「骨」到用時方恨少的窘況，且老年人若較少出門曬曬太陽獲取維生素D，骨鬆風險真的是大大增加。

女性骨鬆風險原因

女性與男性先天上性別的差異即導致各生命期的骨密度均低於男性，再者，女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中，或多或少都有鈣質流失的情況發生，每生產一次，流失的鈣質都是不可回復的!而最重要骨鬆的因素，便是「停經」。人體的性激素對於骨骼是重要的保護因子，女性一旦到了停經階段，失去雌激素的保護下，骨質密度便如同雲霄飛車直直下滑，若沒有做好防範措施，骨質疏鬆絕對是找上門。

3大營養維持骨骼健康

想要從日常生活中為自己的骨本充值加分，首先我們需要認識維持骨骼健康的關鍵角色。礦物質鈣、鎂及維生素D的每日需要量及食物攝取來源。

1.鈣質

是骨骼中最主要的關鍵礦物質，人體中主要有成骨細胞及蝕骨細胞相互調節，以供應身體細胞所需，而鈣質最主要維持骨質生長的重要角色，讓骨骼得以維持健康，避免骨質疏鬆的現象發生。天主教聖馬爾定醫院營養室尤偉銘營養師表示，根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取1000毫克的鈣質，以維持骨質健康。

常見豐富鈣食物主要有牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、莧菜、板豆腐、豆干等食材，而在一項2021年隨機對照試驗中，將安養機構中的長輩給予高鈣飲食，相較於一般飲食的長輩，所有骨折風險降低至33%，髖部骨折風險降低46%，跌倒機率則降為11%，即代表透過高鈣飲食的介入下，可以有效降低長輩們骨質疏鬆的相關危險現象。

2.維生素D

近幾年維生素D的補充議題日益盛行，而維生素D厲害的地方在於它的輔助功能，可以促進補充的鈣質加強吸收，以達到骨骼生長的最大化，並可以抑制蝕骨細胞侵蝕我們的骨質，達到骨質保健的作用!平時有空可以趁著下午2-3點多，太陽沒有那麼刺眼的時候到戶外走動、曬曬太陽，接受天然的生素D，調節骨骼的健康，達到降低骨鬆的機會。

根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取10微克的維生素D，考量到老年人出去戶外曬太陽的機率較少，故51歲以上國人建議攝取量提高至15微克，以增加鈣質吸收利用率。豐富維生素D食物主要有鮭魚、雞蛋、牛奶、經曝曬過後的乾香菇、海帶等。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂，女性每日攝取320毫克的鎂，以穩健骨質吸收利用，豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取，如：杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。

3.鎂

想要預防骨鬆的關鍵還需要當心鎂是否攝取足夠，身體一旦缺乏鎂，補充再多的鈣質與維生素D，效果都需要打個折扣。鎂就如同鈣質的計程車，可以將鈣質運送至骨骼的各個部位儲積，讓骨頭有良好的生長來源，但若減少鎂的運載，再多的鈣質都無法送至對應的骨骼區域去做良好的利用，以至於我們骨質流失，造成骨鬆的風險性。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂，女性每日攝取320毫克的鎂，以穩健骨質吸收利用，豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取，如：杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。

胡慈恩營養師示範預防骨質疏鬆一日菜單

早餐：酪梨起司蛋全麥吐司、鮮奶1杯(240毫升)。

鮮奶、起司、雞蛋含豐富鈣質，可以維持骨骼健康。酪梨中含有鈣及鎂，可以相互增加鈣質吸收，讓骨質更加穩健，且酪梨含有omega-9單元不飽和脂肪酸，對於心血管疾病也有預防的作用。全麥土司含有鎂，可調節補充的鈣質加速吸收，且全麥製品為未精製的澱粉，含有較多的膳食纖維，可幫助腸道消化，好處多多。

午餐：糙米飯、檸香烤鮭、涼拌海芽、麻香芥藍、花生小魚乾。

糙米飯富含鎂及B群，可以協助鈣質吸收，鮭魚則富含維生素D，強化鈣質吸收且富含omega-3單元不飽和脂肪酸，可對抗身體的發炎反應，以及降低心血管疾病的風險，而海帶芽、芥藍及花生小魚乾除了提升餐點的變化性，各個也都是富含鈣質的食物。

午點心：芝麻堅果飲

芝麻與堅果主要富含鎂、鋅，可以促進鈣質的吸收與維持骨骼健康。

晚餐：蔾麥飯、義式烤雞腿、毛豆蝦仁、蒜香地瓜葉、客家小炒。

蔾麥除有豐富的鈣質，也含有人體必需胺基酸，以補足蛋白質所需，同時也有膳食纖維及B群，對於消化代謝上的助益良多。毛豆、蝦仁及客家小炒的豆干，也都是很好的補鈣來源，並且也都是優質蛋白質來源，可以加強骨骼肌肉的保護效果，而地瓜葉也被歸類在綠色蔬菜中較多鈣質的蔬菜，故對於鈣質可以達到強化骨骼的效果。