更年期女性的生理和身体都会发生许多变化,随之而来的「更年期症候群」,更是让很多女性苦不堪言,出现骨质疏松、面色潮红、失眠抑郁等症状。因此,更年期女性需要特别关注自己的饮食习惯,选择一些对身体有益的食物,注意低盐低脂,补充足够的钙、维生素,还要适当补充雌激素,才能有效舒缓心情、延迟衰老,轻松度过更年期。
更年期注意热量,宜低盐低脂
更年期女性饮食宜清淡,控制食盐和肉类的摄入量,多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物,宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。主食以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选;食用油尽量选择植物油。
为预防骨质疏松症,更年期女性要多吃含钙量高的食物,如牛奶、优酪乳、豆制品、海带等,还应补充维生素D,以增强钙的吸收。
更年期补充维生素B群,缓解情绪波动
此外,还应该注意补充维生素B群和蛋白质。富含B族维生素的食物,如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等,可以缓解情绪波动、记忆力减退、失眠等问题,蛋白质则可以避免机体出现负氮平衡,影响健康。
更年期推荐7大类食物
豆制品: 大豆及豆类制品,含有丰富的大豆异黄酮,被称为「植物雌激素」,可以改善更年期激素变化引发的不适,还能预防骨质疏松和心脑血管疾病。
全谷物:燕麦、糙米等全谷物含有丰富的B族维生素,能够提高新陈代谢,缓解焦虑不安的情绪,此外,谷物还富含镁、铁、锌等矿物质,可以让女性更年期更舒适。
坚果类: 坚果类食物含有不饱和脂肪酸,能够提升机体代谢能力,还能延缓老化、预防心脑血管问题,改善面色潮红。
海鲜: 鱼虾等海食品富含ω-3脂肪酸,是女性必不可少的抗衰防病好帮手,不仅能减少心脑血管问题,还有助于补钙。而海藻类食物不仅能补钙,还能补碘促代谢。
乳制品:牛奶、优酪乳对于更年期女性来说,乳制品含有的色氨酸和维生素B群,还能改善更年期不适,帮助更年期女性拥有更好的睡眠。
新鲜蔬果:新鲜蔬果对更年期女性来说好处多多,水果中的维生素C,蔬菜中的β-胡萝卜素,都是更年期女性所需,更不用说蔬果中的膳食,有助防便秘抗老化。
菌菇类:菌菇类食物可以提升免疫力,而且菌菇类食物高纤维、低热量,有助更年期女性保持体重,预防肥胖带来的健康问题。
资料来源:39健康网www.39.net
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