华人健康网

不少女性每月都面对经前症候群的困扰，导致月经来潮前约1周就出现心理或生理的改变，出现经痛、头痛、腹痛等症状，严重程度不一。经前症候群的种种症状，源自于体内荷尔蒙作祟，吃不对饮食也会让不适症状更强烈，营养师提供舒缓经前症候群4大饮食要诀，并推荐3道简单易学食谱，让妳有效减缓经前症候候群不适，平稳度过生理期。

只要是女生，一定可以体会生理期前生理及心理无法控制的变化。在生理方面，包括水肿、头痛、胸部肿胀、腰酸背痛、长痘痘、嗜睡等；而在心理方面，有可能变得特别易怒、敏感、焦虑、沮丧。这一切都是因为体内荷尔蒙变化所引起的经前症候群，好朋友来的前一星期症状特别明显。荷尔蒙的力量强大，如果饮食不正确，会让荷尔蒙的作用更加嚣张；此时如果懂得调控饮食，女性朋友们将可平平顺顺地度过「不平静」的一周。

至于经前症候群该如何吃？由吴映蓉、翁德志和李芷薇3位营养师着作的《肠道菌对了身心就健康！》一书中提到，经前症候群严重的人要避免吃精致甜食。摄取过多的空热量食物会使得我们无法从饮食中取得足够合成血清素的营养素，甚至导致肠道中好菌死亡、坏菌增生，破坏肠道的正常通透性，增加忧郁的发生风险，加重经前症候群的困扰。

舒缓经前症候群，掌握4大关键饮食

1.维生素B1：

可以舒缓子宫肌肉收缩，降低月经来时的疼痛感，建议饮食中多摄取一些含维生素B1 的食物， 如糙米、麦片、猪肉与其制品。

2.维生素B6：

能增加血清素的合成，让心情放轻松，小麦胚芽、猪肝、鸡肉、开心果等食物都含有丰富的维生素B6。

3.钙质：

是让血清素释放的重要营养素，乳制品（如无糖优酪乳和优格）、小鱼干都是很好的钙质来源。

4.无糖优酪乳、优格：

除了有丰富的钙质也富含益生菌，有学者认为，补充益生菌或许可与恼人的经期症候群说再见。

改善经前症候群，3道食谱简单易学

【黄豆番茄炖鸡肉】

食材：鸡肉1/2只、黄豆1/2碗、番茄2个、洋葱2个、酱油少许、糖、米酒少许。

作法：

1. 先把鸡肉用酱油、米酒、糖腌过。

2. 黄豆泡过夜并蒸熟备用。

3. 将番茄、洋葱洗净，切块备用。

4. 先将鸡肉炒香，接着倒入腌肉剩下的酱料、黄豆、番茄、洋葱，加水盖过食材，鸡肉及黄豆炖烂即可食用。

功效：

黄豆和鸡肉都是减缓经前症候群一定要吃的食物，因为两者都含有色胺酸及维生素B6，有助于合成血清素，帮助我们战胜经前的情绪低落！这是一道让女性朋友舒缓度过经前症候群的佳肴。

黄豆番茄炖鸡肉。（图片提供／脸谱出版）

【全麦腰果鲔鱼优格餐包】

食材：全麦餐包1 个、萝蔓叶1 片、番茄1/4 个、鲔鱼罐头2 汤匙、无糖优格1/2 盒、腰果1 汤匙。

作法：

1. 番茄洗净，切丁备用。

2. 将番茄丁、鲔鱼拌入优格中，制作成鲔鱼番茄优格酱。

3. 将萝蔓叶放入全麦餐包中，再涂上鲔鱼番茄优格酱，最后洒上一些腰果，就是一个色香味俱全的活力轻食。

功效：

全麦餐包除了提供碳水化合物外，还有丰富的纤维素及维生素B 群，可以帮助能量代谢及神经传导物质合成。鲔鱼的深海鱼油提供EPA 及DHA，不仅能让发炎物质减少，降低身体的不适，而且鲔鱼也是色胺酸的良好来源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸还不够，还需维生素B6 才能顺利合成血清素，腰果则是维生素B6 的良好来源；优格中的钙，可以辅助血清素释放。

饮食中要增加一些蔬果，萝蔓叶及番茄不但为配色加分，也提供纤维质及植化素，都是很好的益生质，与优格中的益生菌搭配，更相得益彰。当肠道菌丰富时，能减轻经前症候群的不适感。这是一个非常适合女性放松心情的轻食餐包。

【麦片开心果优酪乳】

食材：即溶麦片1 汤匙、开心果2 汤匙、无糖优酪乳300 c.c.、果寡糖适量。

作法：

1.将所有食材放入食物调理机中打匀即可食用。

功效：

麦片有丰富的维生素B1，可以舒缓子宫肌肉收缩，降低月经来时的疼痛感；开心果有丰富的维生素B6，是帮助合成快乐荷尔蒙血清素的好食物；优格中的益生菌可以丰富肠道中好的菌丛，有研究发现，当肠道菌相健康时，较能减轻经前症候群的不适感。而果寡糖是优秀的益生质，能让肠道好菌长得头好壮壮。这是一道非常简单的饮品，适合心情烦闷时打来饮用。