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爬山／從小山開始嘗試，建立腿力

在大台北地區交通時間不出一小時，就能到郊山，而且退休後和三五好友結伴爬山，享受美景、呼吸新鮮空氣，又兼顧運動效果，豈不一舉數得？

但往往一爬山，就到復健科或骨科報到。爬山雖然會鍛鍊到大腿前側的股四頭肌，以及後側的膕旁肌，但這些肌群附近的關節同樣受壓承重。

爬山時，俗稱為膝蓋骨的髕骨被迫滑動，如果曾經受過傷，或原本結構不穩定，會磨損髕骨的軟骨，以及傷及周邊韌帶，造成疼痛。

如果膝蓋已經有退化現象，如久坐站起會突然軟腳、爬樓梯會痛，應先就醫評估是否適合繼續爬山。如果爬山也應從坡平、台階少的小山開始嘗試，不需要朋友一揪沒準備就興沖沖爬大山。

治本之道還是要建立肌力。平常也可以鍛鍊核心肌群、臀腿肌肉以保護膝關節。也可以從到戶外遠足開始，同樣可以呼吸新鮮空氣，也能欣賞風景，也是為自己的腿力先做準備。

退休後沒有推力要你出門，因此運動是維持活動力的好方法，但要選對運動，才能有個快樂的退休。

本文選自天下雜誌出版《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》一書