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运动纾压预防产后忧郁

杨聪财建议，有忧郁倾向的民众，要把握作息规律、睡眠充足、适度运动三原则。良好的饮食与睡眠，是维持身心健康的基础，睡眠能帮助情绪稳定，睡不好通常让人精神差、心情不好。睡眠黄金时间是晚上11点到隔天6点，患者每天一定要睡满7小时，每周要固定运动让自己多流汗，同时尽可能保持作息规律正常，以减少忧郁症发作。

采取333运动法，一个礼拜至少运动3次，每次至少运动30分钟，且每次运动后的心跳速率需达到每分钟130次以上。或是从事中度有氧运动，慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、打球或跳舞，民众要留意自己身心灵健康，能睡、能吃、能动、能笑是很好的指标。

人一旦碰到压力，可能会出现睡眠不稳定、食欲不振等身心反应。在日常生活中养成正确的纾压方法，孤单无助时找人陪伴，和知心的朋友聊聊、听听音乐唱唱歌，搭配做腹式呼吸，从鼻子慢慢吸气嘴巴慢慢吐气，早、中、晚、睡觉各做20次，一天至少做80次。

杨聪财建议，每天睡前可以写下心情日记、感恩日记或快乐日记，能放松紧张压力，让心情更正面。对人感恩，不仅利人也能利己，还能增加脑部血清素的分泌，让人睡眠品质较佳，情绪较稳定，减少冲动失控。

家人的支持很重要

丈夫和家人的关心与支持是产后忧郁症最好的治疗方法，他人的倾听、陪伴、带动，能降低患者的孤寂感。在坐月子期间，产妇也可以做一些自己喜欢做的事，适度宣泄情绪，将心中的焦虑和不安告诉「对」的人。

但有一点要特别注意，忧郁症患者跟自杀高度相关，自杀防治学会提到善用「一问二应三转介」的概念。主动关心，适度询问对方的状况，例如「你是否曾经希望睡着后就不要再醒来？」、「你是否觉得活着没价值，也没有人在乎？」聆听对方的想法，适当的回应与陪伴。如果忧郁症的状况越来越严重，要鼓励她去接受专业协助且陪伴就医。

最后，杨聪财提醒，新生命的降临，带来幸福感，也带来照顾上的压力，产后妈妈给自己和家人一段适应期是必需的。产后忧郁症状大多数会慢慢解除，但如果症状仍持续未好转，应考虑就医。丈夫及亲朋好友们可多加陪伴，给予产后妈妈足够的同理心与耐心，让妈妈觉得不是自己一个人单打独斗，而是有团队的支持。

本文摘自《常春月刊》462期

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