膝關節拉警報？靠拉伸疼痛out！美國骨科醫學會：10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛 | 復健治療 | 骨科 | 健康新知 | 華人健康網

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（關鍵字：退化性關節炎 , 關節炎 , 伸展運動 , 肌肉伸展 , 膝關節疼痛）

10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌：

10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌

10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌

刺激肌肉部位：股外側肌，臀肌。

有感部位：大腿外側和臀部。

所需設備：隨著對運動越來越上手，可透過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：重複3組，每組20次，每週約4-5天

分解動作：

1.受傷的腿抬高，另一邊未受傷的小腿彎曲以提供支撐。

2.伸直大腿，慢慢將其抬高至45°，保持膝蓋伸直，但不要鎖定關節。

3.維持該姿勢5秒鐘。

4.放低腿並放鬆2秒鐘，以此重複。

注意：請勿旋轉腿。

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