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4.半蹲鍛鍊臀肌：

4.半蹲鍛鍊臀肌

刺激肌肉部位：股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。

有感部位：大腿的前側、後側以及臀部。

所需設備：隨著對運動越來越上手，可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：一組10次，重複3組每週10天，每週約4-5天。

分解動作：

1.站立並將雙腳分開與肩同寬，手可以放在大腿的前面，也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁，以保持平衡。

2.保持胸部抬高，並緩慢降低臀部約10英寸，如同坐在椅子上。

3.將您的體重放在腳後跟上，並保持下蹲5秒鐘。

4.後腳跟施力，使身體恢復站立。

注意：腰部不要向前彎曲。

5.站姿鍛鍊大腿後側肌：

5.站姿鍛鍊大腿後側肌

刺激肌肉部位：大腿後側肌群。

有感部位：大腿後側。

所需設備：若對運動越來越上手，可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：重複3組，每組10次，每週約4-5天。

分解動作

1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。

2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高，以減輕疼痛。

3.維持該姿勢5秒鐘，然後放鬆，以此重複。

注意：腳彎曲並保持膝蓋併攏。

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌：

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌

刺激肌肉部位：腓腸肌、比目魚肌。

有感部位：小腿。

所需設備：椅子。

次數：重複2組，每次10組，每週約6-7天。

分解動作：

1.站立時，使體重平均分散在雙腳上。

2.握住椅子的背面或扶住牆壁，以保持平衡。

3.將正常腳從地板上抬起，以便將所有重量都放在受傷側的腳上。

4.盡可能抬高受傷側腳的腳後跟，然後慢慢下降。

注意：保持重心在非受傷側腳上。