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【10招鍛鍊伸展運動】

1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌：

1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌

刺激肌肉部位：小腿部位肌肉，特別是腓腸肌。

有感部位：小腿及腳後跟。

次數：每次4下，重複2組，每週約6-7天。

分解動作：

1.面對牆壁站立，沒受傷的腿向前彎曲膝蓋，受傷的腿則打直在後側，腳跟貼地。

2.保持腳底貼地，然後將臀部向前推向牆壁。

3.保持這一姿勢30秒鐘，然後放鬆30秒鐘，以此重複。

注意：背不要向後彎曲。

2.站姿股伸展股四頭肌：

2.站姿股伸展股四頭肌

此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。

刺激肌肉部位：股四頭肌。

有感部位：大腿前側。

次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。

分解動作：

1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。

2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。

3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。

4.換另一隻腳。

注意：請勿拱起或扭轉背部。

3.仰臥伸展大腿後側：

3.仰臥伸展大腿後側

刺激肌肉部位：大腿後側肌群。

有感部位：大腿後部和膝蓋後側。

次數：每邊重複2至3次，每週4-5天。

分解動作：

1.躺在地板上，雙腿彎曲，腳底貼地。

2.將一隻腿抬離地面，將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。

3.拉直大腿，然後將其輕輕拉向頭部，直到感覺有伸展為止。（若難以執行此動作，可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端，將腿朝自己方向拉。）

4.保持此姿勢30到60秒。

5.換另一隻腳。

注意：請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。

加強運動：

有規律的活動膝蓋附近的肌肉，可以幫助減少膝蓋的壓力，為了強化膝蓋，可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌，