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登山時會使用到的肌肉主要以平時人體不易使用到的大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群膕旁肌、臀部後方的臀大肌、小腿肚後側肌群為主，所以爬山前適度熱身很重要。

不想爬山后铁腿、肌肉酸痛，伸展运动不可少　膝盖出现水肿、热痛速就医

除了了解想要保护膝关节健康，上下山时要注意哪些事外。相信看到这里，你应该也会好奇：爬山后如果膝盖出现哪些不适症状，就应该要尽速就医呢？张轩彬博士解释，就如同上述所说的，由于爬山会大量使用到现代人久坐习惯下，平常少用到的股四头肌、膕旁肌、臀大肌、小腿肚后侧肌群等肌肉。

因此，如果是平时没有健身、锻炼习惯的朋友，登山后出现铁腿、肌肉酸痛等症状是很正常的。推荐大家可以在爬山后做一些简单，有助拉伸大腿前后侧肌群、臀大机及小腿肚肌群的动作，就是有效舒缓、减轻不适发生的好方法。

張軒彬博士示範大腿前部肌群伸展、大腿後肌群伸展動作。（圖片／張軒彬博士提供）

★大腿前部肌群伸展：膝盖弯曲，捉住脚踝往后拉。每次动作后停住10秒，伸拉10-15次。

★大腿后肌群伸展：可将一脚置于阶梯、石块等稍高的物体。在维持腰椎挺直（勿弯腰）的情况下，弯曲髋关节。每次动作后停住10秒，伸拉10-15次。

張軒彬博士示範臀部肌群伸展及小腿肚伸展動作。（圖片／張軒彬博士提供）

★臀部肌群伸展：可躺着拉比较放松。若无法躺下，可背部靠着墙，抱住膝盖往胸口带。每次动作后停住10秒，伸拉10-15次。

★小腿肚伸展：腿部前弓后箭伸拉小腿。每次动作后停住10秒，伸拉10-15次。