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圖3：兩個枕頭的正確擺放示範。（圖片／三采文化提供）

肩颈腰背或腿部酸胀怎么办？四个枕头彻底放松

当我们把头部跟颈部，位置和高度调整好了之后，有一些人还是会觉得，平躺时，颈肩或上背酸痛，这个时候，可以利用两个枕头(1和2)，像图3这样的交叠摆放，让两个枕头形成一个能够支撑头颈、肩部、上背部的完整包覆体，这样能够有效地释放上半身的压力，消除肩颈的紧绷。在选择这两个枕头的时候，要尽量挑选比较扁平的枕体，太蓬厚的枕体会把上半身撑得过高，那就不适宜了。

有一些腰部肌肉太紧绷的人，可能会在平躺的时候，觉得腰部悬空，没有一个支撑，所以越躺腰越酸，这时候，我们可以拿第三个枕头(3)，像图4这样，在平躺的状态下，放在大腿跟膝盖窝的下方，作下半身的支撑，让我们的膝盖跟臀部，有微弯放松的状态，藉由膝盖微弯，髋关节微弯，这样可以使得我们的腰椎，更能放松平贴于床面。

圖4：正躺的4個枕頭擺位。（圖片／三采文化提供）

第四个枕头要怎么用呢？当然就是拿来挽救我们酸痛肿胀的双腿！

很多人上班需要长时间站立，或是一直走来走去，所以每次躺在床上，都会觉得脚很酸很胀，这个时候，就可以将第四个枕头(4)，垫放在膝盖后面到小腿下的空间，就像图4这样，让整个下肢高度，能稍高于心脏，然后藉此增加下肢的循环，让多余的水分往心脏方向回流，就可以消除双腿肿胀酸痛的现象。

圖5：小腿的加強版墊法。（圖片／三采文化提供）

加强版的垫法：可以将两个枕头完全交叠置放，增加枕体支撑的高度，像图5这样，小腿放松和循环促进的效果，会更好，可以视自己的需要，或是感觉舒服的程度，选择使用加强版的枕头置放法！

侧躺的睡姿摆位！放松肩腰及双腿的枕头固定法

侧躺部分，像图6这样，第一个是头颈部的枕头摆放(1)，也是注意枕头位置和高度，让头颈同时被良好支撑。

圖6：側躺的4個枕頭擺位。（圖片／三采文化提供）

第二个枕头(2)，可以选面积大一些的，将它夹在双侧大腿到膝盖中间，下方的脚，可以稍微往身体后方摆放，将上方的脚，稍微向前倾并适度弯曲，让整个膝盖和髋部，能很好地被撑起而放松。

第三个枕头(3)，可以选择小、薄一些，斜垫在靠床那边的腰下方，因为侧躺时，这侧腰部通常会悬空没有支撑，容易造成腰酸背痛。

第四个枕头(4)，可以垫在上方那只手的腋窝下面，环抱在胸前，这个枕头的用处，是可以支撑上方手的肩部和手臂，避免侧躺时的肩部僵硬疼痛。

特别感谢：本章节由“神经很有事”团队，物理治疗师——谢劭玟老师，共同指导审定完成。

【三采文化】授权转载　原文出处《健忘失神脑当机，你脑雾了吗：脑科医生教你33个关键自救，提升专注、记忆、思考三大脑原力，大脑重置、预防老年痴呆》一书