1 2023/5/23 下午 05:51:23

預防骨質疏鬆症,不只有鈣質!胡慈恩營養師揭:3大營養維持骨骼健康

(關鍵字: 維生素D , 骨質疏鬆症 , 鈣質 , 停經 , 骨密度 , 胡慈恩

65歲以上的國人,每4位女性就有1人罹患骨質疏鬆症。骨鬆是骨骼微細結構發生破壞,導致骨量減少或骨密度下降,尤其女性在停經後,因雌性激素分泌急速降低,骨質流失速度會迅速上升。常聽人說:「補充鈣質,能預防骨質疏鬆」,營養師表示,維持骨骼健康不是只有礦物質鈣,還包括鎂,以及維生素D。

認識骨質疏鬆症

想了解骨質疏鬆症,需要先知道骨頭在身體扮演什麼角色?其實骨頭就像房子的鋼筋,負責穩固身體行走、運動、站立支撐的來源,健康骨質要呈現密度高、孔洞小的特質,如果骨質因流失而出現密度低、空隙大的狀況,就如同偷工減料的鋼筋容易受到外力而坍塌,也就是常見的骨折及骨裂,將使我們從此一蹶不振,復健之路也會變得更加艱難!因此,我們需要好好認識一下與我們朝夕相處的骨頭,避免我們的骨質一去不回頭!

骨質疏鬆症臨床診斷標準

天主教聖馬爾定醫院營養室胡慈恩營養師表示,關於骨質檢查與報告分析中,目前最常見的骨密度診斷機器為中軸型的雙能量X光吸收儀(DEXA),透過測量身體的腰椎或髖骨其中一個部位,可以得到T值,根據T值的數值變化,可以了解我們骨質目前的好壞,以下為骨質疏鬆在臨床上的診斷標準:

(圖片提供/胡慈恩、尤偉銘營養師)
(圖片提供/胡慈恩、尤偉銘營養師)

民眾平常若沒有到醫院做詳細的骨質檢查,也可以留意一下近期是否有駝背、身高變矮超過4公分以上、下背時常感覺到疼痛等問題,也許就是身體發出骨質疏鬆的警訊了!

2大族群有骨鬆危機

隨著人口逐年步入高齡社會,65歲以上老年人的骨質疏鬆的比例增加至14.1%,代表著每7人之中,就有1位有骨質疏鬆的風險,而且女性發生骨質疏鬆比例高過於男性(女性17.4%、男性10.4%),由此可見,了解老年人及女性的骨質保健就顯得格外重要了!若檢查為骨質疏鬆階段,我們稀鬆平常的動作對於骨鬆患者便是很大的挑戰,常常一個閃神跌倒就發生骨折或骨裂,嚴重甚至會發生失能的狀況,民眾要好好重視骨質疏鬆的嚴重性,隨時掌握家人們的骨質狀況。

年老時就有可能「骨」到用時方恨少的窘況,且老年人若較少出門曬曬太陽獲取維生素D,骨鬆風險真的是大大增加。
年老時就有可能「骨」到用時方恨少的窘況,且老年人若較少出門曬曬太陽獲取維生素D,骨鬆風險真的是大大增加。

老年人骨鬆風險原因

在我們人生的發育階段,骨質一步一步在我們體內儲存,讓我們得以生長、活動,並在2、30歲達到骨質密度的最高峰,就像如同我們的薪水,需要在年輕時透過努力工作而賺取累積,以備年老退休時的不時之需!而隨著年齡增加,骨質密度慢慢流失,此時我們最主要依靠的就是年輕時所儲積的骨本。但年輕時沒有打好骨質基礎,年老時就有可能「骨」到用時方恨少的窘況,且老年人若較少出門曬曬太陽獲取維生素D,骨鬆風險真的是大大增加。

女性骨鬆風險原因

女性與男性先天上性別的差異即導致各生命期的骨密度均低於男性,再者,女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中,或多或少都有鈣質流失的情況發生,每生產一次,流失的鈣質都是不可回復的!而最重要骨鬆的因素,便是「停經」。人體的性激素對於骨骼是重要的保護因子,女性一旦到了停經階段,失去雌激素的保護下,骨質密度便如同雲霄飛車直直下滑,若沒有做好防範措施,骨質疏鬆絕對是找上門。

3大營養維持骨骼健康

想要從日常生活中為自己的骨本充值加分,首先我們需要認識維持骨骼健康的關鍵角色。礦物質鈣、鎂及維生素D的每日需要量及食物攝取來源。

1.鈣質

是骨骼中最主要的關鍵礦物質,人體中主要有成骨細胞及蝕骨細胞相互調節,以供應身體細胞所需,而鈣質最主要維持骨質生長的重要角色,讓骨骼得以維持健康,避免骨質疏鬆的現象發生。天主教聖馬爾定醫院營養室尤偉銘營養師表示,根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取1000毫克的鈣質,以維持骨質健康。

常見豐富鈣食物主要有牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、莧菜、板豆腐、豆干等食材,而在一項2021年隨機對照試驗中,將安養機構中的長輩給予高鈣飲食,相較於一般飲食的長輩,所有骨折風險降低至33%,髖部骨折風險降低46%,跌倒機率則降為11%,即代表透過高鈣飲食的介入下,可以有效降低長輩們骨質疏鬆的相關危險現象。

2.維生素D

近幾年維生素D的補充議題日益盛行,而維生素D厲害的地方在於它的輔助功能,可以促進補充的鈣質加強吸收,以達到骨骼生長的最大化,並可以抑制蝕骨細胞侵蝕我們的骨質,達到骨質保健的作用!平時有空可以趁著下午2-3點多,太陽沒有那麼刺眼的時候到戶外走動、曬曬太陽,接受天然的生素D,調節骨骼的健康,達到降低骨鬆的機會。

根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取10微克的維生素D,考量到老年人出去戶外曬太陽的機率較少,故51歲以上國人建議攝取量提高至15微克,以增加鈣質吸收利用率。豐富維生素D食物主要有鮭魚、雞蛋、牛奶、經曝曬過後的乾香菇、海帶等。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂,女性每日攝取320毫克的鎂,以穩健骨質吸收利用,豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取,如:杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。
根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂,女性每日攝取320毫克的鎂,以穩健骨質吸收利用,豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取,如:杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。

3.鎂

想要預防骨鬆的關鍵還需要當心鎂是否攝取足夠,身體一旦缺乏鎂,補充再多的鈣質與維生素D,效果都需要打個折扣。鎂就如同鈣質的計程車,可以將鈣質運送至骨骼的各個部位儲積,讓骨頭有良好的生長來源,但若減少鎂的運載,再多的鈣質都無法送至對應的骨骼區域去做良好的利用,以至於我們骨質流失,造成骨鬆的風險性。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂,女性每日攝取320毫克的鎂,以穩健骨質吸收利用,豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取,如:杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。

胡慈恩營養師示範預防骨質疏鬆一日菜單

早餐:酪梨起司蛋全麥吐司、鮮奶1杯(240毫升)。

鮮奶、起司、雞蛋含豐富鈣質,可以維持骨骼健康。酪梨中含有鈣及鎂,可以相互增加鈣質吸收,讓骨質更加穩健,且酪梨含有omega-9單元不飽和脂肪酸,對於心血管疾病也有預防的作用。全麥土司含有鎂,可調節補充的鈣質加速吸收,且全麥製品為未精製的澱粉,含有較多的膳食纖維,可幫助腸道消化,好處多多。

午餐:糙米飯、檸香烤鮭、涼拌海芽、麻香芥藍、花生小魚乾。

糙米飯富含鎂及B群,可以協助鈣質吸收,鮭魚則富含維生素D,強化鈣質吸收且富含omega-3單元不飽和脂肪酸,可對抗身體的發炎反應,以及降低心血管疾病的風險,而海帶芽、芥藍及花生小魚乾除了提升餐點的變化性,各個也都是富含鈣質的食物。

午點心:芝麻堅果飲

芝麻與堅果主要富含鎂、鋅,可以促進鈣質的吸收與維持骨骼健康。

晚餐:蔾麥飯、義式烤雞腿、毛豆蝦仁、蒜香地瓜葉、客家小炒。

蔾麥除有豐富的鈣質,也含有人體必需胺基酸,以補足蛋白質所需,同時也有膳食纖維及B群,對於消化代謝上的助益良多。毛豆、蝦仁及客家小炒的豆干,也都是很好的補鈣來源,並且也都是優質蛋白質來源,可以加強骨骼肌肉的保護效果,而地瓜葉也被歸類在綠色蔬菜中較多鈣質的蔬菜,故對於鈣質可以達到強化骨骼的效果。

健康情報區

健康情報區

擁有更多的健康知識以及專題報導

你是哪種族群看更多>