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Donna营养师的预防骨松五妙招

要恢复已经疏松的骨质真的非常难 (除非是你还年轻)，所以预防骨质疏松是更为重要的，以下五个妙招提供给大家：

一、摄取足够的钙质

• 台湾卫福部建议每天应摄取1000mg的钙质，但过去的营养调查结果显示台湾人每天只有摄取500~600mg而已，因此增加钙质摄取是首要之务。建议每天1.5~2杯奶类，大约是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、酸奶、干酪等乳制品都可以。而小鱼干、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。

二、规律运动

• 只要短期卧床，就会明显造成骨质流失。有负重的运动可以促进骨质生成，年轻人可选择打球、体操、跑步，而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动，像是骑自行车、游泳、划船，对骨质疏松的帮助非常少。

三、摄取足够的维生素D

• 维生素D可以帮助钙质吸收，也能促进骨质的形成。奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D，每天也可晒20~30分钟太阳来获得维生素D。

四、适度摄取植物性雌激素

• 来自于植物当中的“植物性雌激素”因为结构类似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也证实有益于骨质健康。常见的植物性雌激素有：黄豆当中的“异黄酮素Isoflavons”、亚麻籽及蔬菜水果中的“木酚素Lignans”、苜蓿芽中的“Coumestan”。

五、维生素K2有助于造骨

• 维生素K2可以活化“骨钙素”，有助于增加骨质密度 (促进造骨)、预防骨质流失，并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2，但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都会导致肠道菌丛改变，有可能使得维生素K2制造不足，进而缺乏影响骨质健康。纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。