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生产后，面对走样的身材，妈妈想要减肥，又希望能够哺喂母乳，提供宝宝足够营养，这时在饮食上该注意哪些事项，才能吃得健康又不长肉呢？跟着营养师的建议，妈妈有自信地吃，也让哺乳之路更顺利。

（图片提供／妈妈宝宝mombaby）

产后，妈妈不仅要哺乳，还要面对紧接而来的照护工作，若无充分休息，会使身体疲劳、心理压力大，乳汁就难以分泌，因此，情绪稳定、开心应被列为首要在乎之事。接着，再透过营养的补充，摄取适当的食物来促进乳汁分泌，同时，有助避免增加身体负担与体重。

饮食4原则

晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖表示，哺乳妈妈的饮食，不仅影响自身乳汁分泌、体重，也会间接影响宝宝的营养摄取，赵函颖营养师建议，平时可多加留意以下4点：

1.补充足够水分

由于乳汁的营养构成中，有95％的成分为水，建议哺乳妈妈摄取足够水分，以利乳汁分泌。一般而言，水分的摄取量为每公斤喝30～40毫升的水，以60公斤重的妈妈为例，一日需摄取的水分约1,800～2,400毫升以上，以此类推。

2.优质蛋白质

因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸与免疫球蛋白，所以，优质蛋白质的补充亦不可或缺。推荐妈妈透过豆浆来摄取，豆浆兼具水分与蛋白质，且不含胆固醇，不必担心造成心血管的负担，一天饮用约500～800毫升即可。另外，鸡蛋也是不错的选择，一颗蛋黄中富含9种必须胺基酸，还含有丰富的铁质，可同时补充铁，一天可食用2～3颗。肉品方面，猪瘦肉、鸡胸肉等都能补充优质蛋白质。

（图片提供／妈妈宝宝mombaby）

3.点心摄取

除了正餐外，为了随时保有足够乳汁，赵函颖营养师建议，哺乳妈妈可于早上、下午与睡前摄取以下4种点心：

毛豆：为避免肥胖、增加身体负担，可选择食用有嚼劲、饱足感的毛豆，与黄豆同为优质大豆蛋白，不含胆固醇，无须添加盐、胡椒等调味，以避免吃过咸而出现水肿。

补充水果：水果中富含各种维生素、矿物质等营养成分，于哺乳期补充，对于妈妈自身或宝宝有许多益处。而想瘦身的妈妈，建议摄取蓝莓、葡萄，两者热量低，蓝莓中富含多酚类物质，更有助于分解脂肪，有效控制体重。

起司：产后，体内钙质大量流失，也需补充足够钙质。一般而言，哺乳妈妈每天须补充1,000毫克左右，建议可多摄取起司、小鱼干、豆腐、喝牛奶、豆浆，除了补足体内的营养素，也能避免出现骨质疏松与掉发问题。

豆腐汤：夜间点心想避免甜食，可煮紫菜蛋花豆腐汤或味噌豆腐汤，除了膳食纤维、蛋白质的补充，还能促进发奶，同时增加饱足感。

4.避免过油、酒类食物

哺乳期间，建议妈妈减少食用过油、过辣的食物，特别是油炸食物不仅无助于体重控制，还可能造成体内脂肪过多而提高塞奶机率。另外，酒类也不宜饮用，若饮酒则必须暂时停止哺乳，避免影响宝宝健康。

（图片提供／妈妈宝宝mombaby）

文．整理／Daisy　采访谘询／晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖

※原文刊载于2022年05月号《妈妈宝宝》423期。

※原文连结https://www.mombaby.com.tw/articles/9923361