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早上：杂粮饭1/2碗、烤三文鱼半片、配菜。

中午：糙米饭1/2碗、煎豆腐半块。

晚上：白米糕100g、鸡胸肉半块、圣女果（多吃也无妨）。

不需要戒掉面包、糕点、牛肉、猪肉、土豆……等美食，只要挑一样自己喜欢的“碳水化合物”和“蛋白质”搭配，就可以了。常有人问我，蛋白质的选择难道只有鸡胸肉吗？其实，牛肉、猪肉、鱿鱼、鸡蛋、三文鱼等都可以，只要上网搜寻“蛋白质”食物，就会有源源不绝的资料，从中挑选自己喜欢吃的就可以了。“碳水化合物”食物，也有很多美味选择，例如白米饭、杂粮饭、糙米饭、土豆、地瓜、面包、年糕等食物都是。

当然，这里并不是指能够恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉强自己吃不喜欢的鸡胸肉。不过，碳水化合物和蛋白质中，不能只挑一样吃，而且一定要将“份量减半”。饭类吃1/2碗，鸡胸肉吃半块，海鲜类也吃一半。只要将份量减半，就能放心吃下各种东西，不用遭受良心的谴责（不过，碳水化合物的份量，还是比蛋白质少一些较好）。

那么，还要再计算卡路里的总量吗？不用！许多人总是太过担心：“地瓜的热量多少？炒饭的热量多少？面类呢？要单吃鸡胸肉吗？可以吃猪肉吗？”结果因为这些琐碎的细节苦恼，甚至害怕准备减肥菜单，反而踏上自暴自弃之路，开始吃自己喜爱的炸酱面、炸鸡、披萨等食物。但其实，你根本不必为这些卡路里困扰。

想吃饭吗？那就去煮来吃吧，不过要记得只吃一半就好。想吃鸡胸肉吗？那就用喜欢的方式来料理吧，不用局限于要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒饭、汤、沙拉、三明治等食物，即使加少量调味料来烹调也不会对身体有过多影响。只要将“1碳水化合物＋1蛋白质”的饮食法变成习惯，并将份量减半，时时谨记，就能用神奇的饮食公式打造不易胖的体质。

本文出自瑞丽美人国际媒体《5分钟空档减重！轻肌力运动【全新封面版】：专业健身教练独创『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂体质，随时都在瘦！》一书，作者：李妍