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可自己进行的「正念疗法」，以下为各位介绍几项正念疗法的具体做法。

‧正念呼吸法

坐在一个舒适的位置。如果使用椅子，背部要和椅背保持距离。

挺直背脊，但不可太过僵硬。坐在椅子上时，双脚不可交叉，脚掌平贴地板，让自己与地面产生连结。把手掌放在膝盖或大腿上。

接着闭上眼睛（睁开眼睛也可以）。这时请把焦点对准在约两公尺之处。

准备完毕后，稍微花点时间把注意力放在感受身体上。例如脚掌贴着地板的感觉、手掌放在膝盖或大腿的触感等。

再把注意力放在呼吸。像平常一样呼吸。从鼻子吸气，再从鼻子吐气。呼吸时，同时注意身体的感受，空气从鼻腔进入身体，通过胸腔再往腹部送，也要注意胸部和腹部随着呼吸上提。

你或许会发现，每次呼吸的速度和量都不一样。也可能发现吸气和吐气之间，存在着短暂的「间隔」。另外，相较于吸气，吐出来的气好像温度稍微高一点。这些细微的差异都是在呼吸时要特别留意的地方。

不必想着要控制呼吸。只要注意吸呼的感觉就好。感受空气是从对面朝着自己过来。要带着好奇心去探索，就像猫迫不及待等着老鼠从洞口钻出来的心情。唯一要关注的只有呼吸这件事。

或许在呼吸的时候，脑中会浮现各种想法。这是很自然的事，各位不需要自责。只要注意到自己产生了各种念头，接着让注意力回到呼吸。轻柔的，慢慢地呼吸。如果又产生其他杂念，再重新专注于呼吸。一再反覆这样的过程。

除了专心呼吸，同时意识到自己正在这里。

‧身体扫描

找一个舒适的地方，什么姿势都行，如果能躺着最好，坐着也可以。可以的话请闭上眼。

想像身体往地板下沉，接着往地心继续下沉。专心感受身体接触到地板的触感。再仔细体会脚、屁股、背部、肩膀和头等部位的触感。让自己产生身体往地面下沉的感觉。

把注意力集中在呼吸。刻意意识「吸气吐气」的感觉和动作。

接着把注意力转移到左脚的脚尖。分别感受每一只脚趾。或许你会感觉到脚趾互相贴合的感觉和温度等。

接着吸气，让空气通过身体，想像着有一股气吹到左脚的脚尖，然后吐气。想像把吹到左脚脚尖的空气从鼻腔吐出来，以这个方式进行数次。

把注意力转移到左脚的脚底。以和上述同样的方式，专心感受脚底的感觉。包括脚底表面的高低起伏、温度、碰触地板的触感等。这时脚背的感觉如何呢？试着想像把吸进去的气，透过身体送到脚，再从鼻腔将空气吐出来。

以同样的要领将注意力放在左脚、右脚的脚尖、右脚、骨盘、背部、腹部、胸部、体干、肩膀、下巴，以及嘴唇、牙齿、脸颊等脸部各处。把空气送入脸部内侧，接着吸气，想像着脸部充满了空气。接着把注意力转移到头部。

想像自己头顶开了一个小洞。从这个洞吸气，再吐气。吸入的气直往身体下走，直达脚尖。接着这股气再从脚尖往上升，从头顶的小洞吐出去。最后想像空气从身体快速通过，像是洗净身体般。

‧步行正念

这种方法是把注意力集中在平常不会特别注意的「走路」这件事，让自己意识到「现在」。

保持和平常一样的走路方式，但是放慢速度。放慢程度因人而异，请各位自行斟酌。保持直立状态，并且专心感受脚踩在地面的感觉。

首先，慢慢踏出一只脚开始走路。缓缓地抬起脚，接着踩在地面上，这时另一脚也准备离开地面。慢慢走的用意是为了让人发现，走路这项行为，其实必须透过肌肉与关节一连串的复杂连动才能成立。

持续慢慢的走路，同时专注感受脚的动作和接触地面的感觉。

把脚抬起和放下的时候，试着分别在心里默念「往上」和「往下」。

对行为本身的专注力愈强，帮助愈大。请反覆进行「往上」和「往下」的动作，让自己专注在走路这件事上。

世界名人都在实践的健康法

正念疗法近年来在世界各地刮起一阵旋风。包括苹果公司创办人史帝夫．贾伯斯和推特创办人伊凡．威廉斯等许多知名企业家和经营者，都是正念疗法的实践者。

另外，曾登上世界第一宝座的网球选手乔科维奇、奥运史上获得最多二十三面金牌的得主麦可．菲尔普斯、曾经在NBA叱吒风云的麦可．乔丹等明星运动员们也都是正念疗法的实践者。

把正念疗法引进内部的企业也不在少数。Google把正念疗法列为社内研修课程，而且效果已得到实证。另外引进正念疗法的还包括脸书、苹果、高盛集团公司、Patagonia（户外服装的公司）等多数知名企业。

美国大型医疗保险公司—安泰人寿—全面性的导入正念疗法之后，成功让员工的压力减轻至三分之一，因此得以让员工的年度人均产值提高美金三千元。上述只是其中一些例子，另外，正念疗法也备受医疗界重用。总而言之，正念疗法堪称是当今许多世界级名人亲身实践、确实能够「调整脑部」的健康法。

本文出自世茂出版《照照大脑，根治病痛：用磁波消除疲劳失眠，有效止痛，改善忧郁、失智症》一书