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贫血是指血液中的红血球或血红蛋白含量不足，导致身体缺氧，出现疲劳、头晕、心悸等症状。缺铁性贫血可说是最常见的贫血类型，究竟苍白的贫血族怎么吃，才能补血又健康？饮食如何搭配，才能留住血本、不会血本无归？让李婉萍营养师来告诉您。

缺铁性贫血是最常见的贫血种类，症状包括容易疲倦、食欲降低、皮肤苍白、免疫力下降（易感冒）、心悸、走路易喘、下眼睑偏白或粉红，以及指甲会变薄、变平坦或凹陷，严重者会呈汤匙状，舌头表面的乳突萎缩、舌头肿胀发热、发红（因此食欲更不好），这些都是贫血的常见现象。

贫血原因多样化

营养师李婉萍表示，造成缺铁性贫血的可能原因，包括爱喝碳酸饮料、咖啡或茶，都会影响铁质吸收；或爱吃淀粉类食物，像是甜点、面包、馒头等，缺乏蛋白质或铁质来源；有些人则是简单吃、随便吃，容易营养不均衡；或减肥族只吃蔬菜、水果，没有摄取到足够的蛋白质；甚至有些是讲究饮食健康，只吃白肉，很少吃红肉等，种种原因都会造成缺铁性贫血。

有些缺铁性贫血则是疾病所引起，例如腹泻，或是肠道疾病如便祕、痔疮（易造成大量出血）、胃溃疡，甚至药物干扰而引起贫血。另外，女性生理期造成大量血液流失，或是免疫力、癌症等问题，都是缺铁性贫血的成因。一些族群如婴儿、青春期、怀孕期、哺乳期等，都需要增加铁质摄取。

蛋白质足够，铁质吸收才够力

李婉萍说明，补铁的好方法，首先要摄取足够的蛋白质，才可帮助铁质吸收，荤食者比较没问题，素食者可摄取植物性蛋白质，包括毛豆、黑豆、红豆、黄豆、全谷杂粮等搭配食用，都能摄取到完整的蛋白质。

再来从饮食中摄取含铁食物，动物性来源包括摄取优质内脏，如猪肝、猪腰子、猪血、猪心，铁质含量丰富且热量低，其他像是牡蛎、文蛤、牛肉、猪肉，也都不错。举例来说，8盎司红肉和一碗猪肝汤的铁质含量差不多，但猪肝的吸收率很快，相对而言热量又不高。

植物性铁质则有黑芝麻、红凤菜、红苋菜、黑豆等，营养师特别强调，煮熟的红苋菜一米杯，大约就是100公克，100公克牛排大小约是3张扑克牌，比较两者的吸收率，其实红苋菜所含铁质不输给牛排。

植物性铁质，要维生素C来帮忙

因为植物性的铁质来源吸收率比较不好，所以，每餐中应摄取含维生素C的蔬果，来帮助铁质吸收，而且要随餐或半小时之内吃，才有效果。富含维生素C的食物，蔬菜类包括甜椒、绿豆芽、油菜、豌豆苗，水果则包括芭乐、木瓜、奇异果、柳丁和柚子等。

要特别注意的是，茶和咖啡都会影响铁质的吸收，除了应减少摄取量之外，也建议不要在饮食前后半小时内饮用，以免影响含铁食物的铁质吸收。

红肉火龙果含铁量最高

李婉萍补充说明，水果部分，火龙果是铁质相对较高的水果，含铁量为1.4380 mg／100g，白肉火龙果则是0.5765 mg／100g；樱桃也含有一些铁质0.2463 mg／100g，主要是含丰富的维生素C，可帮助铁质吸收；大家熟知的补血水果如葡萄、苹果，含铁量都不是很高，苹果0.1332 mg／100g，葡萄更少才0.0792 mg／100g。

其他以一天需要摄取30毫克的铁剂而言，想要靠饮食吸收足够的铁质，要三餐加点心刻意的吃，才能摄取到足够的量。所以，有些人会选择补充铁剂，但可能出现便秘现象，若容易便秘的人，建议隔天吃，或选择剂量低一些的铁剂，比较不会造成便秘。此外，吃铁剂排黑便是正常现象，不用担心。 营养师建议的一日补血餐

李婉萍建议，想要抢救缺铁性贫血，一日三餐加下午点心可以这样吃。

●早餐：吃芝麻酱吐司会比奶酥吐司或面包含有更高的铁质，因是植物性铁质，最好搭配含维生素C的水果例如柳丁。

●中餐：可吃猪肝汤或猪肝面，加颗卤蛋、烫菠菜，都是含铁丰富的好选择。

●点心：芒果干是富含铁质的食物，可以当成下午茶点心。

●晚餐：可用猪血糕代替主食，餐后水果挑选红肉火龙果。

【补血食谱】

◆猪肝粥

材料：

鲜猪肝70克、鲜瘦猪肉50克、米50克、姜丝少许、盐适量。

作法：

1.将猪肝切片、肉片备妥。

2.将米淘洗干净，放入锅中，加清水适量，煮至粥将熟时，加入猪肝、瘦肉、姜丝、盐，煮至肉熟即可，上锅前再滴几滴香油增添香气。

营养师小叮咛：

猪肝是优质内脏，热量低，铁质、维生素B群含量都丰富，适合给各种补血者做快速的饮食补充。

◆牛肉丸烩苋菜

材料：

嫩牛绞肉100克、红苋菜200公克、太白粉水少许、橄榄油适量、适量盐与白胡椒粉。

作法：

1.红苋菜洗干净，切段备用。

2.牛绞肉揉成牛肉丸。

3.油锅煎肉丸，再放入苋菜煮熟，可适量拌入少许太白粉水勾芡增加口感滑度，加盐与白胡椒粉调味。

营养师小叮咛：

牛肉与苋菜都是高铁与高叶酸的食物，植物的铁加上动物的蛋白质，能增加吸收率，动植物一起烹煮能提供足够的纤维，也能避免动物性饱和脂肪摄取过多，而增加心血管疾病的风险。