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牛奶除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。 建議一天1.5～2杯為宜。

3.黄豆制品：每100公克的黄豆中有约有500毫克的色胺酸，是人体获取色胺酸的重要来源，如豆浆、豆腐，是合成血清素的良好食材。

建议：一天200～400毫升左右，由于豆浆富含蛋白质，可以部份取代每天所摄取的蛋白质。

4.坚果类：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及维生素B群，除了帮助稳定情绪外，也能稳定神经系统。

建议：一天一汤匙份量，因热量较高，摄取时要注意食用量，吃多容易导致肥胖。

5.海鲜或肉类：能帮助安抚情绪。

建议：适量摄取，并去除多余的皮及肥肉，以免胆固醇过高，也注意要均衡摄取蔬菜水果。

不只色胺酸，5大营养素也能帮助抗忧郁

除了补充富含色胺酸的食物，有助抗忧郁之外，日常饮食方面也很重要，应该掌握饮食均衡的原则，并适量补充抗忧郁营养素来改善症状。以下5种营养素能够帮助情绪纾缓：

1.碳水化合物：能够提高胰岛素分泌，使色胺酸更容易进入大脑，增加血清素的合成，因此能帮助稳定情绪、改善失眠，常见食物如水果、全榖杂粮类。

2.铁：可加强色胺酸合成血清素过程中的酵素活性。

3.酪胺酸：人体内正肾上腺素和多巴胺，与人的情绪，以及是否产生幸福感息息相关，而这两个元素都需要由酪胺酸转换而来。常见食物如杏仁、芝麻籽、蛋白质、乳制品。

4.维生素B群：能帮助神经系统正常运作、保持稳定，体内若缺乏B群，容易引起情绪不安，并产生疲倦感。常见食物如深绿色蔬菜、全谷杂粮类食物、坚果。

5.Omega-3脂肪酸：可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌，进而改善情绪，常见食物如青花鱼、三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。

【营养师小叮咛】：

忧郁的情绪，常常与营养缺乏有关，因此均衡的饮食，是对抗忧郁的关键。夏子雯营养师表示，适当从上述食物中摄取“天然的抗忧郁剂”，除此之外，养成正常的作息、保持良好的睡眠质量、维持规律运动习惯、多晒太阳，也有助于赶走忧郁，保持好心情！