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運動前熱身，運動完拉筋，可以減少運動傷害，也能預防足底筋膜炎的發作。

至于运动治疗，通常需1至2个月以上才有明显效果，运动原则以不能诱发疼痛或更痛为主，运动量要循序渐进，患者的训练内容建议咨询复健科医生或物理治疗师，针对每个人的状况制定合理的运动处方。而针对足部结构异常者，特制化的鞋垫能支撑足弓，矫正足底不良力学。气垫鞋能吸收冲击力，也有辅助的效果。

预防足底筋膜炎　多强化下肢肌群训练

如何预防足底筋膜炎？杜育才医生建议，应从个人的发作原因下手，进行改善，肥胖者应适度减重，爱穿高跟鞋的人应尽量减少穿着时间，久站者要适度休息，闲暇时做一做腿部伸展和肌力运动，加上适度的有氧运动，改善血液循环，维持筋骨弹性，可达到预防保健的目的。

此外，平常用温热水泡脚，并可以在水中作足底及脚踝运动；适度伸展足底筋膜与后小腿部位的肌肉，如脚踩阶梯或三角板、弓箭步、把脚趾头往脚背扳等；强化下肢肌群训练，尤其是大小腿跟足部；经常做脚踩毛巾卷或小球等足底本体感觉运动，也能降低足底筋膜受损发炎的风险。

适度的全身性有氧运动能增加下肢的血液循环跟新陈代谢，杜育才医生特别提醒，有足底筋膜炎的患者，有氧运动还是以游泳、骑自行车、水中走路等较不会造成足底筋膜负担。运动前要热身，运动完要拉筋，尤其是足底跟大小腿肌肉更是要多做几组伸展。有氧运动的强度以“333原则”最基本，一周至少3次，一次至少30分钟，青壮年至少心跳能达到每分钟130下，效果才会好。

【医生小叮咛】

足底筋膜炎不难诊断，也不难治疗，但是若有力学的异常或不适当的活动方式，需一并考虑。而足底疼痛不一定是足底筋膜炎，也可能是关节炎、肌腱炎或足跟垫症候群、跟骨的应力性骨折、腰椎神经根病变或小腿肌筋膜炎所导致，民众若发觉足底疼痛，应及早就医做鉴别诊断，找出病因。避免不当的使用，适度的运动强化，再加上正确的治疗，才能彻底跟足底筋膜炎说再见。