1 2013/8/20 上午 07:54:28

低卡澱粉吃不胖 手作鮭魚野菇蒸飯

──【低卡澱粉食譜】專題

(關鍵字: 減重 , 低卡 , 澱粉 , 燃燒脂肪 , 謝凱婷

誰說減重一定要禁止吃澱粉?有不少人存在這樣的迷思,因此三餐幾乎都不敢碰澱粉,似乎罹患「澱粉恐懼症」,誤以為這樣就會變窈窕了。其實不然,最新的研究發現,減肥一定要吃澱粉,而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂肪。

料理逵人謝凱婷示範不易發胖的「澱粉食譜」,這一道是「鮭魚野菇健康蒸飯」。(圖片/本報資料照片)
料理逵人謝凱婷示範不易發胖的「澱粉食譜」,這一道是「鮭魚野菇健康蒸飯」。(圖片/本報資料照片)

事實上,碳水化合物的熱量並沒有比蛋白質、脂肪等營養素高,一旦身體缺乏碳水化合物,就會開始燃燒肌肉來轉化成脂肪,以提供身體能量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪,會產生一種稱為酮酸(ketosis)的有毒副產品,經由腎臟處理,但因為排出的速度極慢,會對腎臟造成負擔。

精緻澱粉少碰 抗性澱粉健康吃

澱粉分為兩大類,一種是容易被人體消化的「精緻澱粉」另一種則不容易被人體消化,這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做「抗性澱粉」,是一種無法由人體消化酵素水解,但是卻能夠在結腸中被微生物發酵的澱粉,或是澱粉水解的產物。包括:全榖類如米、小麥、大麥、燕麥、玉米等;還有平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅頭、水餃皮、麵條等製品。

另外,根莖類包括馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等薯類。想要減重,最好避開精緻澱粉,例如蛋糕、麵包等。

料理逵人謝凱婷示範不易發胖的「澱粉食譜」,這一道是「鮭魚野菇健康蒸飯」,大家不妨跟著一起動手做,既能吃到澱粉的風味,並能增加飽足感,不會再去攝取其他垃圾食物,不小心就攝取到過多的油脂,也能自然能慢慢瘦下來。

吃澱粉不吃胖,多攝取全榖類如米、小麥、大麥、燕麥、玉米等;還有平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅頭、水餃皮、麵條等製品。(圖片/本報資料照片)
吃澱粉不吃胖,多攝取全榖類如米、小麥、大麥、燕麥、玉米等;還有平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅頭、水餃皮、麵條等製品。(圖片/本報資料照片)

【鮭魚野菇健康蒸飯】

材料:

鮭魚1片(巴掌大)、新鮮香菇4-5朵、美白菇1小把、糙米2米杯、高湯2.4米杯、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔絲少許、柴魚粉1小匙、醬油1小匙、清酒1大匙、蔥花少許。

做法:

1.混合高湯、醬油、清酒、柴魚粉,再與洗淨白米一起倒入鍋中。

2.鮭魚、洋蔥切成丁,香菇、紅蘿蔔切絲,將所有食材平鋪在白米上。

3.電鍋蒸1杯水時間(大約20分鐘),電鍋跳起續悶10分鐘即可。

【料理小祕訣】:

1.使用糙米做蒸飯的水量,糙米與水的比例是1:1.2,一杯糙米要放1.2杯的水。

2.糙米亦可改成白飯,則水量要略少,白米與水的比例是1:1。

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