1 2022/5/20 下午 05:34:54

肌力訓練能增肌減脂、減少腰痠背痛!1名牙醫師擺脫疼痛、成功減重

(關鍵字: 減重 , 運動 , 體脂肪 , 肌力訓練 , 增肌減脂 , 捲腹

為什麼要訓練肌力?

人體有個很有趣的機制,不刻意破壞肌肉的話,肌肉是不會持續生長增加的。當我們做肌力訓練,讓肌肉持續地用力,肌肉裡的微血管會受到壓迫,當血管受到壓迫,肌肉就開始缺氧,這時人的大腦意識到身體受到衝擊、產生危機,進而刺激生長激素,使肌肉撕裂並且再生。

肌力訓練也會提升身體的代謝能力,從開始運動直到鍛練結束的期間,甚至能長達48小時之久,達到增肌減脂的效果,所以很多來上課的學員們在長期訓練後,體脂肪數值都明顯下降,成功減重的案例更是不勝枚舉。

當肌肉不斷用力時,血管會持續受到壓迫,如此肌肉就陷入缺氧狀態,大腦會判斷身體發生嚴重狀況了,所以產生出生長激素供人體使用。

■肌力訓練原理

【學員案例分享】

因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師─(29歲,高珩凱)

我目前從事牙醫工作,2021年底剛從國外回台灣,跟著媽媽上徐棟英老師的線上課程。媽媽原本是徐老師在文山運動中心課程的學員,因為疫情期間,實體課程停課,所以只好先以線上課程為主,至目前為止,每個星期上課1次。

我一直以來都有體重過重跟高血壓的問題,開始上課後,決定同時改變自己的飲食習慣,先吃肉類、再吃蔬菜,並且減少澱粉攝取。3 個月後,原本100多公斤的體重,減掉了10公斤,血管收縮壓也從原本的150 mmHg 降到140 mmHg。

前陣子,因為鼻子息肉而開刀,所以無法上課,竟然發現也沒有復胖,讓我覺得徐老師的訓練真的跟其他的減重方法不一樣,能夠真正消除脂肪,所以才不容易復胖。另外,徐老師的核心肌力訓練也改善了我的腰背痠痛困擾,因為我的工作必須長時間維持固定姿勢,腰部時常疼痛不適。徐老師建議我加強下背肌肉的動作,長期練下來覺得核心肌群比較有力量了,即便長時間工作也不易感覺腰痠背痛。

因為平常工作忙碌,並沒有養成運動的習慣,頂多就是去運動中心游泳,但自從上了徐老師的課程,不但幫助我減重,同時也提升了我的肌力,覺得很開心。我給自己設定的減重目標是降到70公斤,我一定要繼續努力下去,希望可以早日達成減重目標。

核心肌群-捲腹

主要訓練:腹直肌及上腹部肌群

建議:每2至3天訓練一次,各做1組,第1組等張訓練10下,第2組等長訓練約60秒,組間休息約20秒

訓練好處:腹部肌群可穩定腰椎,減少腰背痛,另有助於長輩起床、站起與下蹲的動作

注意要點:頭跟肩膀往上抬停滯60秒時,記得下巴緊縮,保持正常呼吸、不要憋氣

預備姿勢

1.身體平躺,兩腳屈膝打開約肩寬

2.腳後跟在臀部正後方,雙手放在大腿上

動作要領

3.第1組先做等張訓練,捲腹上來,手指頭往膝蓋方向爬,腹部收緊,上來吐氣、下去吸氣,請維持正常呼吸,不要憋氣。頭跟肩膀盡量不落地。

4.第2組做等長捲腹訓練,捲腹上來,手指頭盡量往膝蓋方向爬,腹部收緊,頭跟肩膀往上抬停在最高點約60秒,請維持正常呼吸,不要憋氣。

*徐老師小叮嚀:

有些較年長的學員會因為上腹部的肌力不足而無法起身或起身困難,這時會用肩背肌肉施力,導致產生代償作用而使肩背痠痛,這是正常現象,長期訓練後就會慢慢改善,記得捲腹時要確實縮腹喔。另外要保持正常呼吸,以免因為憋氣而感到頭暈不適。

本文出自境好出版社《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》一書

(圖片提供/境好出版社)
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