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減重期間到底該不該碰澱粉？澱粉該怎麼吃？一向是不少有瘦身需求者常有的疑惑；而網路近來更流傳：「把澱粉類主食全部集中在晚餐食用，能促進瘦體素分泌，讓人瘦的更快」的說法。究竟何謂瘦體素、真有這一回事嗎？且讓專業營養師一一解答！

瘦體素能幫助抑制食慾？人體自我反餽調控機制

梁家瑋營養師表示，在討論將主食完全集中在晚餐食用，能不能促進瘦體素分泌前，不妨先來了解何謂「瘦體素」。瘦體素（leptin）是人體為讓中樞神經對食慾加以管制、避免引起過度肥胖，而使脂肪細胞自我反饋分泌，讓人不易有飢餓感、減少食慾的一種賀爾蒙。

因此，在理論上，人體血中的瘦體素濃度和體脂肪的多寡多成正比。過胖者身體應自主分泌更多的瘦體素來幫助調節、減少旺盛的食慾；也就是說越胖的人血中瘦體素的濃度越高，反之則越低。

瘦體素分泌藏學問！壓力、睡眠不足易擾亂其運作

不過，值得注意的是，在現代人飽受生活壓力侵擾、睡眠品質長期不佳、飲食失衡的狀態下，往往打亂了人體賀爾蒙、內分泌系統的正常運作。長期下來，便容易使人體原先本該啟動的自我反饋機制受阻，造成瘦體素無法被分泌、濃度驟減；進而刺激中樞神經系統增加食慾，使代謝速率下降、能量消耗降低。若自身在日常飲食上又未適度節制、忌口，就容易陷入惡性循環、越變越胖。

在現代人飽受生活壓力侵擾、睡眠品質長期不佳、飲食失衡的狀態下，往往打亂了人體賀爾蒙、內分泌系統的正常運作。

所以，肥胖者想要有效成功瘦身，如何調整不當的飲食及生活型態，藉此提升瘦體素的分泌十分重要！梁家瑋營養師指出，尤其是瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性，一旦分泌的規律性被破壞，就會影響身體機能，導致肥胖。

梁家瑋營養師建議有瘦身需求、擔心發胖的朋友，應盡量保持規律的生活作息、適度紓壓，以及依照衛福部建議的每日飲食指南、維持均衡的飲食習慣，自然能讓人體的瘦體素正常運作不失常。

澱粉通通晚餐吃瘦更快？當心長期恐增「酮酸中毒」風險

至於坊間流傳的「改變澱粉類食物的攝取時間，將其集中在晚餐食用，有助瘦體素分泌」的說法是否為真？梁家瑋營養師指出，澱粉類（碳水化合物）不只是人體必須的三大營養素之一，更是提供醣類攝取、人體熱量最經濟的飲食來源。而將澱粉類集中在晚餐食用的方式，雖然確實可能改變體內瘦體素等賀爾蒙的分泌狀況，讓白天期間的食慾下降，減少額外的熱量攝取。同時，因白天攝取醣類不足以供生理機能正常運作，而使人體啟動「生酮作用」，將脂肪轉換成酮體，以做為能量的消耗，看似有幫助減少體脂肪的功用。

長期採取上述飲食方式，將產生大量無法被人體吸收、使用的酮體。倘若，民眾又有飲水量不足、代謝異常的問題，恐會使酮體無法被人體有效排出，而增加「酮酸中毒」的風險，使脫水、口感舌燥等不適症狀找上門，不僅瘦身不成，更可能造成肝腎負擔，不容小覷！

別小看澱粉重要性！每日<50公克，疲勞感、注意力不佳找上身

梁家瑋營養師強調，想要瘦的健康、不傷身，各種營養素都應均衡攝取不宜偏頗。尤其是千萬不要因為擔心發胖，而不攝取提供人體重要能量來源的澱粉類食物；或是，限制澱粉類食物的食用份量！

尤其，為了維持腦部正常運作，不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下，以免碳水化合物攝取不足，造成腦部養分缺乏，而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感加劇等問題找上門！

澱粉攝取量怎分配？正常成年人應攝取達總熱量50～60％

瘦身是全面性的計畫，依照個人不同的作息習慣，澱粉沒有一定要在哪個時間吃是最好的！以適度活動的健康成年人而言，每日的建議攝取熱量為每公斤30～50大卡。其中，澱粉應佔總熱量的5到6成。舉例來說，若是體重60公斤的健康成人，每日建議熱量為1800大卡，澱粉建議量則為225～270公克。

尤其是千萬不要因為擔心發胖，而不攝取提供人體重要能量來源的澱粉類食物；或是，限制澱粉類食物的食用份量！

若真的有瘦身需求，而不知如何分配營養攝取的人，不妨選擇諮詢專業醫生或營養師的意見，依照個人生理狀態、需要，安排適當的澱粉總量與分配量。且除了飲食上的內容挑選、熱量限制外，搭配適度的運動健身，更是讓瘦身效果加乘的不二法則！