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台湾2016至2019年成人过重及肥胖率为47.9%，到了2017至2020年居然成长为50.3%！也就是居然有一半的人属于BMI过重的情形，食安专家韦恩表示，肥胖造成健康的杀伤力是会带来心血管问题、体内慢性发炎，衍生三高、过敏、睡眠障碍、失智等问题，所以要尽量避免。

食安专家韦恩表示，每种食物的营养密度不同，有些食材还具有某些机能性，可以帮助我们在饮食控制之余，加强新陈代谢、让减肥的效果事半功倍。

减肥10大食物大解析

益生菌

益生菌有越来越多的证据显示肠道菌相与肥胖有很深的关系。人体的肠道菌有四、五千种，但是胖的人与瘦的人的肠道菌的种类分布有很大的不同。跟肥胖有关的重要的是一种比菲德氏菌(双歧杆菌)，像根据研究发现，跟其他国家比，日本人肠道内比菲德氏菌含量特别高。比菲德氏菌是一种肠道内的益菌，根据其他研究显示，比菲德氏菌类中，有许多菌株证明是可以帮助人体减少吸收脂肪，调整人体的新陈代谢，热量不容易囤积在体内。这或许是日本人胖子比较少的原因之一。而且好菌住进体内的话，产生的体质调整效果可是会持续下去的。

发酵食物也可以补充许多的好的乳酸菌。泡菜、纳豆、酸白菜、酸黄瓜或是优格、米麴、麴水、味噌等都是传统常吃的发酵食物，对健康有很多的好处。

取得容易度：★★★★★

科学证据度：★★★★★

膳食纤维

根据卫福部的营养建议，每人每天的膳食纤维摄取量应该至少要到25~35克，但是根据台湾癌症基金会统计，90%以上国人膳食纤维摄取不足，男生平均每天摄取的膳食纤维只有13.7g，女生平均只有14g，属于严重的摄取不足。纤维可以减缓食物消化的速度，让饱足感维持比较长的时间，也因此可以减少进食量，甚至也可以减少油脂的吸收。膳食纤维人体无法消化利用，所以不会形成热量。而不可溶性纤维可以刺激肠道蠕动、帮助排便，可溶性纤维是益生菌的主食，可以帮助肠道菌相调整，让好菌在肠道活下去。

像一些十字花科的蔬菜(青花菜、羽衣甘蓝)、水果都是很好的膳食纤维来源。

取得容易度：★★★★★

科学证据度：★★★★★

绿茶

成大医院家医科曾经针对喝茶人口研究显示，有10年以上喝茶习惯的人（平均每天喝434毫升），其体脂率低了19.6%，腰／臀围比也低了2.1%，也就是说，全身脂肪分布和腹部脂肪都明显降低。从动物实验发现，红茶能够刺激胰脏脂肪分解酵素的活性，减少醣类和脂肪类食物被吸收。但绿茶和乌龙茶除了有上述功效，还能够加速身体的产热增加，促进脂肪燃烧，所以能降低体脂率、减少腹部脂肪堆积。

而更多其他研究告诉我们，尤其是茶里面的儿茶素，对于预防油脂吸收、促进变换成热量、降低体脂肪、降低体重有明确效果。而这个儿茶素，在未经发酵的绿茶里含量特别丰富。因此许多研究显示，饮用绿茶可以调节血糖与血脂，预防体脂肪堆积，降低内脏脂肪量。而抹茶是一种特殊的绿茶，因为是将茶叶磨碎饮用，所以也是很好的膳食纤维来源。

取得容易度：★★★★★

科学证据度：★★★★★

藤黄果

藤黄果是一种原生在印度和东南亚的植物，与山竹是近亲，传统上被用作食材与草药的一种。1960年代时科学家从藤黄果的果实中萃取出来一种叫做 HCA(Hydroxycitric acid 羟基柠檬酸)的成分，HCA是柠檬酸的类似物，可以干扰并抑制人体ATP citrate lyase这种酵素的活性，由于ATP citrate lyase参与人体能量代谢的重要反应，是由碳水化合物(淀粉、糖份)合成脂肪酸的关键，所以HCA具有阻断脂肪合成的效果、抑制脂肪的合成、帮助脂肪的新陈代谢，因此简单来说是有一种油切的效果。近年来韩国女团当道，藤黄果萃取物更在当地掀起风潮。

取得容易度：★

科学证据度：★★★

白肾豆

白肾豆的功效意外发现自一场失败的动物实验，因为科学家发现按时喂食的老鼠居然饿死！之后研究团队持续对老鼠意外饿死的原因进行追查，才发现是背后的白肾豆萃取物所导致，接下来的昂贵研究受到当时美国的首富、航空界的传奇-霍华休斯大力支持。研究团队发现某些植物中的特定成分可以抑制体内淀粉酶的活性，而且白肾豆当中含量特别高，所以将这个活性物质称为Phaseolamin，后续经过美国Pharmachem 公司致力更深入研究白肾豆，挑选出合适的品种与萃取技术，以数十篇相关研究成果与临床实验，终于在2006年获得美国FDA首度认可为减重素材，而随后在2014年也获得加拿大卫生主管机关核可具有血糖管理与体重管理的双项健康宣称。

以一些科学证据来看，白肾豆的Phaseolamin具有阻止食物能量吸收的效果。从食物中摄取的淀粉质、醣类等碳水化合物，会被胰脏分泌的消化酵素α-淀粉酶分解为葡萄糖，然后被小肠黏膜吸收。然而，Phaseolamin会抑制α-淀粉酶的作用，使葡萄糖的吸收变得缓慢或是被阻断。因此有研究显示，每天摄取445毫克的白肾豆萃取物，持续一个月后，体重可以减少了4%，体脂肪量减少了约10%。

白肾豆(White kidney bean, 是肾豆(腰豆)家族的一个特殊品种，所谓肾豆其实就是大家日常都吃过的四季豆、菜豆、敏豆、花豆这个大家族。所以白肾豆不能生食，而且因为Phaseolamin在白肾豆里含量很低，所以还是摄取萃取纯化过的比较有可能达到有效剂量。

取得容易度：★

科学证据度：★★★★

非洲芒果

非洲芒果又被称作「野芒果、灌木芒果」，是一种生长在非洲大陆热带地区的水果，尤其以喀麦隆、奈及利亚等地区最多。非洲芒果拥有丰富的营养价值和多种功效，被广泛作为食用和传统草药用。非洲芒果的种子常与蔬菜、炖肉一起熬成一种叫做Ogbono soup的汤，专家就是从发现在非洲喀麦隆南方的居民肥胖人口特别少开始一路追查，发现当地人常喝这个Ogbono soup，因此才发现了非洲芒果种籽的奥秘。

非洲芒果种籽含有非常复杂的多酚类化合物，包括黄酮醇、丹宁和鞣花酸 (Ellagic acid)等。鞣花酸是研究认为有助于降低血脂与体脂肪的功效成分之一。因此非洲芒果种籽萃取物如今相当盛行于西方欧美市场，作为体重管理与调节新陈代谢使用。

取得容易度：★

科学证据度：★★★★

黑枣

黑枣常被当成减肥零食，主要是因为它被当成是排便顺畅帮手。近年来人体临床实验证明，便祕的人如果每天食用加州黑枣，可以明显提高肠道运动的次数(每周6次)，还可以明确提高粪便量(提高30%)，还可以增加益菌(双叉杆菌)的数量，因此对排便与肠道健康确实很有帮助，所以黑枣益生菌可以相得益彰。黑枣之所以能对排便顺畅有功效，与它含有高膳食纤维、低热量的山梨糖醇、与黑枣多酚-咖啡绿原酸有关。

取得容易度：★★★★★

科学证据度：★★

Omega3 鱼油

鱼油里面含有丰富的omega-3脂肪酸，是对人体健康很重要的油脂，许多研究成果发现，鱼油竟然有促使人体燃烧脂肪的功效。因为鱼油会让人体里负责囤积脂肪的白色脂肪组织，转变成会燃烧变成热量的棕色脂肪组织。而且还会进一步提高棕色脂肪燃烧的效率，所以整体来说，就是促进体脂肪透过产热效应进行燃烧。

鱼油最好的天然来源为居住在大洋深海的海鱼，如鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等油脂丰富的鱼，这些鱼的共同特征是鱼鳞会闪光，背部呈现青色。选择深海的鱼种是为了远离人类活动产生的污染物，而选择小型鱼则可以避免食物链顶层的大型鱼有污染物的生物累积效应。美国心脏医学会建议每天要摄取约300～500毫克的DHA与EPA，这也相当于每周要至少吃2次鱼类，但是心血管疾病患者可以提高摄取量到每天1克，而血脂过高的人经专家评估后可以每天摄取2～4克。

取得容易度：★★

科学证据度：★★★

决明子

决明子在中医里具有「润肠通便」之效，而以现代营养科学研究角度来看，这与决明子里含有的特殊成分「蒽醌 (Anthraquinone)」，蒽醌类化合物除了有抗氧化等活性之外，还是一种天然的泻剂。决明子中的蒽醌类化合物可以在动物实验里抑制胆固醇的合成，降低血中总胆固醇、和低密度胆固醇（LDL）与三酸甘油酯，同时增加高密度胆固醇(HDL)，进而发挥调节血脂的功效。人体实验也证明，过重的患者每天口服决明子粉末3克，连续36周可以显着缩小腰围、降低总胆固醇与LDL。

决明子在一些纤体茶里常被使用，也是台湾古早味红茶的要角，也被怀疑是早餐店饼奶茶每喝必拉传说的来源，不过未经焙炒的生决明子性较凉，使用上要小心效果是否过强。

取得容易度：★★★★

科学证据度：★★

葛花

葛根是中药常用到的一种药材，葛花含有葛花异黄酮与皂苷，在许多研究里显示具有抗肥胖的效果，尤其是减少难以对付的腹部内脏脂肪和皮下脂肪。根据研究，葛花能达到这样的效果是因为可以提高热量消耗，帮助棕色脂肪增加，所以具有类似燃烧的效果，让氧气消耗明显提升，且内脏脂肪重量显着降低。

取得容易度：★

科学证据度：★★★

结论

食安专家韦恩表示，对于现代人来说，体重与BMI的管理是健康的重要课题，但是追求减肥还是要按部就班、追求安全，不要想靠机能食品可以快速减去体重与脂肪，否则轻则受骗上当，重则身体健康产生不良影响。真正有效的方法还是少吃多动，控制热量的摄取，增加补充营养才是正途。

韦恩的食农生活部落格