減重靠輕生活也能輕鬆辦得到!輕生活包括輕食、輕體、輕心、輕居等內容,推崇把一切簡化。輕食,需要你選擇簡單、適量、健康、均衡的飲食方式;輕體,建議保持適量運動;輕心,則是指放下壓力和負面情緒,讓心態平和;輕居,提倡的是一種簡單環保的居行方式。若能遵循這些輕生活的好習慣,將有助民眾自然減輕體重。
【習慣1/輕生活之輕食主義】
「輕食」是指少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣,不給身體造成負擔的飲食方法。
1.回歸簡單飲食:
輕食主義注重健康概念,崇尚清淡、均衡、自然、健康、無負擔的飲食觀念。在食材的選用上,輕食主義多用天然食材,遠離刺激性食物和過度加工的食物。在烹飪方式上,輕食主義少用調味料,多選擇涼拌、蒸煮、低溫烹調等更能保留食材營養素、更營養的烹飪方法。
2.定時定量、少食多餐:
為了保證飲食規律,輕食主義一般要求民眾對進食時間做出規劃。如果三餐可以按時吃,就在正常時間進食,以每餐8分飽最理想。正餐之間如果饑餓感嚴重可以安排零食時間,少量攝入,以免累積饑餓感,讓下一餐失控。
如果無法保證三餐定時,可選擇每4小時吃一次。食物同樣要求儘量天然健康,7分飽即可。不管選擇哪種進食計畫,都要求吃早餐,且睡前2-3小時禁止進食。
3.定期清除體內毒素:
人的體內總會累積許多毒素和廢棄物,想要讓生活輕盈起來,還要注重定期排毒,減少內臟脂肪堆積。而以下這些食物有助於清除體內毒素,達到排毒作用:
膳食纖維—不可少的輕體營養素
人類膳食中的纖維素雖然不能被消化吸收,卻有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素,促進胃腸道蠕動,利於毒素排出,還能在腸內形成凝膠作用,使糖的吸收減慢,有利於減肥瘦身。膳食纖維主要含於蔬菜和粗加工的穀類中,如,燕麥、綠豆、蕃茄、葡萄柚等。
菌菇家族—低卡高營養輕體營養素
香菇
菇類的排毒之王。富含維他命B群、鉀、鐵及蛋白質、膳食纖維,它的孢子還含有豐富的能提升免疫抗癌作用的多醣體,並含有降膽固醇成分。
杏鮑菇
有利腸道益生菌,富含多種胺基酸、膳食纖維,可縮短糞便在腸道內停留的時間,有助於減肥。
蘑菇
也被稱為洋菇,是世界上食用量最大的菇種。在菇類中,蘑菇的蛋白質最多,還含有維他命B群、維他命C及維他命P,常吃可預防疲勞,還有抑菌及降血糖的作用。
4.健康飲食要均衡:
均衡飲食能保證營養素全面攝入,避免某一營養素攝入過量在體內產生局部脂肪堆積的情況。
輕食主義要求日常挑選日常食用的食材時,應儘量讓每天所攝取的食物種類符合「三低一高」原則,即低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。像肉類以高蛋白的魚類為主,配以大量蔬菜、水果,以低熱量的食材組成適合個人口味也符合輕食主義健康理念的餐單。各種有色蔬菜、新鮮菌類、海鮮魚肉等都是輕食料理中不錯的食材選擇。
5.不符合輕食主義的錯誤觀念:
輕食不等於節食
輕食奉行的是低熱量原則,提倡少吃,在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下,儘量選擇飽腹感強的食物,這並不等同於節食。而且,輕食主義安排的食譜,在熱量與脂肪的限額下最大程度的確保充足攝入各種營養元素,包括優質蛋白質。因此,在普通節食方法中讓人避之唯恐不及的肉類並不被輕食主義禁止。
輕食不等於素食
不少人看到輕食,理所當然的就想到了素食,認為素食更符合輕食主義的要求。但是真正的輕食主義是要求均衡攝入碳水化合物、維生素、蛋白質和優質油脂,以確保體內各種營養素充足,提升代謝能力。而素食並不是最營養最均衡的飲食方式,不能等同於輕食。而且,不少素食都是富含糖類的根莖類食材,熱量很驚人,如果食用時沒把握好度,一樣會導致營養過剩,造成肥胖。
【習慣2/良好的輕生活習慣】
良好的生活習慣,能讓肌體保持高效運作,自然狀態下就消耗更多熱量。
1.充足的睡眠時間
許多的研究證明,睡眠不足時,促進食慾的荷爾蒙(ghrelin)增加,抑制食慾的瘦體素減少,而不同的睡眠時間對體重有不同的影響。根據美國的肥胖率調查發現,肥胖的人睡眠時間不滿6小時的占33%,7~8小時的占22%,9小時以上的占26%。睡太少和睡太多都會讓體重增加,每天保證7.7小時的睡眠時間,儘量在11點前入睡,能促進新陳代謝、降低食欲、減輕體重。
2.適量運動,釋放活力
善用上班時間
如果每天的工作都非常繁忙,工作後還一定要求自己進行強度不小的運動並不符合「輕生活」的概念。這種運動方式,也容易給人帶來負擔,時間長了還會出現運動損傷。
因此,對上班族來說,要懂得利用空檔時間多活動。例如,上下班時步行10分鐘,工作時每1小時起身走動一下,中午吃飯時間儘量到室外呼吸5分鐘的新鮮空氣等。
每週2小時的運動時間
每週還是要保證一定時間、強度較大的運動,才能充分活絡身骨,釋放活力。運動的方式和時間可以更有彈性,比如利用週末或負擔較輕的工作日晚上,到健身房進行專業鍛煉;閒置時間與好友或家人一起爬山、逛公園;甚至週末在家大掃除或好好陪孩子玩一玩,都能取得不錯的鍛煉效果。
3.整潔的家居環境
家裡的擺設或佈置也能影響體重。
★昏暗的燈光、顏色鮮豔的餐盤會讓你在不知不覺中吃下更多的東西。
★住在淩亂的屋子裡,容易養成糟糕的飲食習慣,比如邊看電視邊吃東西。
★空調是發胖幫兇,長期處於室溫約20℃的環境裡,人體的新陳代謝會變慢,能量消耗跟著減少,有致肥的機會。
★在燈光下入睡,會影響體內生長激素和瘦素等荷爾蒙的正常分泌。
因此,要想減肥,選擇明亮的餐廳、遮光效果好的臥室、不濫用冷氣這些細節都很重要。把屋子照顧得井井有條,定期清除雜物,創造一個簡潔舒適的環境,才有可能讓自身習慣變得節制規律,有效控制體重。
【習慣3/平穩輕心態】
工作和生活中,少不了滋生負面情緒。都市人要學會紓解,以免負面情緒日積月累,擾亂身體荷爾蒙的分泌,影響代謝能力。
1.小細節讓你釋放壓力
★伸懶腰喚醒身體。早上起床的時候別太急,如果鬧鐘一響就馬上起身,會讓後腰椎立刻從靜止狀態變為承重狀態,容易導致腦不供血不足,讓頭部產生壓迫感,並影響你的情緒。因此,伸個懶腰再起床,能減輕疲勞感。
★定時整理辦公桌。一張淩亂的辦公桌極易使人思維混亂,產生煩躁情緒。每天花很少的時間,把辦公桌整理得井井有條,壓力就會在不自覺中減輕許多,還能提升工作效率。
★制定工作計畫,拒絕拖延症。不少人都有嚴重的拖延症,不到最後一刻都不願意開始工作。這會讓你的壓力指數明顯高於習慣制定工作計畫,按部就班從容做事的人。因為,短時間內的高壓工作,會讓荷爾蒙劇增,讓身體機能處於高度緊張狀態,不利於身心平衡。
2.學會分享與交流,保持年輕心境
快節奏生活,讓我們的內心世界比實際年齡衰老得更快。被負面消極的情緒圍繞,又怎麼能塑造出輕盈矯健的體態。想要瘦,就不要封閉自己的內心,多和人面對面的溝通交流。多選擇戶外活動,還能增加運動量。友好和諧的人際關係,讓你保持年輕心態,外在形象當然活力滿點。
資料來源:39健康網www.39.net
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