华人健康网

现代人的生活方式越来越久坐，长时间的久坐不仅会导致肌肉流失，让腹部、背肌缺乏运动而无力，还会增加体脂肪的积累，对健康造成威胁。不管行站坐卧，每一个动作都需要强壮的肌肉力量，中年开始，肌肉量的流失速度加快，正确的肌肉锻炼，不只是保持身材，对维持体能及活力也很重要。因此，对于久坐族来说，肌肉锻炼是非常重要的，可透过以下4个简易运动来强化肌肉。

肌肉流失，增加体脂肪的积累

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。下面介绍四个动作，帮助久坐族甩掉体脂肪。

4运动强化肌肉，甩体脂肪

1.简易棒式

手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

2.深蹲

深蹲是一个非常有效的肌肉锻炼动作，可以帮助增强腿部肌肉和核心肌肉。对于久坐族来说，深蹲可以帮助改善坐姿造成的腰部和膝盖问题。

不过对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲虽可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

深蹲的方法是：站直，双脚与肩同宽，手臂向前伸展，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。重复这个动作10-15次，每天做2-3组。

3.俯身伸展

俯身伸展可以帮助拉伸背部和腿部肌肉，减少久坐造成的疲劳和僵硬。

方法是：站直，双脚与肩同宽，手臂向上伸展，然后慢慢弯腰，让手指触碰到脚趾，然后慢慢站起来。重复这个动作10-15次，每天做2-3组。

4.跳绳

跳绳是一个非常好的有氧运动，可以帮助燃烧体脂肪，同时增强腿部和核心肌肉。对于久坐族来说，跳绳可以帮助改善心肺功能，减少疲劳。

每次跳绳1-2分钟，每天做2-3组。目前市面上也有贩售具有计数器的跳绳，更方便计数。

总结来说，对于久坐族来说，肌肉锻炼是非常重要的，可以帮助减少体脂肪的积累，同时增强身体的健康和活力。以上介绍的四个动作，可以帮助久坐族甩掉体脂肪，同时改善身体的健康状态。不过同时也要注意每一餐吃进肚子里的食物，尽量选择原型食物、运动后补充蛋白质食物、多蔬果、少油炸喔！