華人健康網

一說到要減肥，大家最常做的就是不吃澱粉 。但，這樣真的是對的嗎？其實，適量的澱粉、碳水化合物，可以幫助我們在減脂、減重期間的肌肉保存，對於燃脂也是有相對幫助的。但一吃太多，也確實非常容易胖今天小桃氣營養師來教大家怎麼吃到好澱粉。

吃澱粉就會胖嗎？

這是錯誤觀念！但確實因為醣類在體內儲存會有保水效果，所以少吃幾天澱粉，體重會有明顯下降，而一開始吃又上升。這其實不是真的變胖，而是你體內水分增加。所以不是吃澱粉就會胖，當然也不是不吃澱粉就會瘦喔‼️熱量攝取過低、飲食比例不對、過度節食，都有可能導致瘦不下來。所以別再怪澱粉啦！真正會胖是因為你吃的東西不符合身體所需而造成脂肪囤積。另外吃太多蛋白質也是會成為脂肪囤積在身上喔！

怎麼吃澱粉才不會胖？

這時候可以分以下三點來說明：吃什麼、吃多少、怎麼吃

吃什麼

想要吃到好澱粉，粗糙的原型食物會比精製過的更好。像是糙米會比白米好，白米又比吐司好的概念。這是相對的選擇，所以把一部分的精緻澱粉換成粗糙的原型全穀雜糧類，是一個可以做到的方式。例如用馬鈴薯、南瓜、栗子、玉米取代白飯、麵條、吐司、麵包，這都是一個改變。但即使是粗糙的 #全穀類 ，吃多了也會造成反效果喔！

吃多少

女生減脂期，每一餐的澱粉量可以控制在半個到一個拳頭大小。男生則放寬到最多 1.5 個拳頭。不管是精緻或粗糙的，都一樣！當天有某一餐吃過多，記得就要在其他餐減少澱粉攝取，控制一整天的總量，或是參考 #211餐盤 的概念，把握每一餐菜肉飯的比例原則，也是很簡單的概念。

怎麼吃

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也會造成血糖上升、脂肪囤積。所以，每一餐要有菜、肉、飯，並且使用適度的油脂烹調，最後一餐不晚於睡前 3-4小時，睡覺時間最好在12點前。把握這幾個原則，吃到澱粉也不怕馬上發胖！如果真的很擔心晚上容易吃過量，可以試著晚餐少澱粉或無澱粉。但如果有運動安排，適度的澱粉可以幫助身體有足夠能量應付運動的需求，所以可以把這樣的飲食安排跟運動重新搭配喔！

(圖片來源：營養小桃氣-宜婷營養師)

外食小心多碳水食物

小心有很多地雷很多餐點有菜有肉感覺很健康，但是其實澱粉超級多的！例如：義大利麵、丼飯、咖哩飯，或是使用南瓜、玉米當作配菜的健康便當等等。減重時最簡單可以把握211餐盤原則，每一餐的澱粉量不超過整餐的1/4，蔬菜要是當餐的一半以上，這樣才不會即使沒有吃甜點下午茶，體重體脂還是居高不下喔！