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端午节来临，民众不免会应景的准备肉粽。除了传统的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、碱粽等，也有许多创新的口味，以满足消费者追求新潮多变的需求。首先要认清你手上的粽子到底包了甚么？只要掌握几个原则，你就可以认清粽子的真面目并且开心用餐了。

市售粽子注意营养标示

市售的粽子种类众多，热量也差异很大。

● “北部粽”为例，是将糯米用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，其较类似油饭，热量较高。

● “南部粽”是以生糯米及馅料包入粽叶后，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其热量较北部粽低吗？也不一定，还是要考虑里面包的料。也有南部粽用油炒过又再水煮，不论用蒸或用水煮，建议不要在额外炒油或炒酱。

● “粿粽”因份量较小，以糯米经研磨成的粘团，加入菜脯米包入荷叶后蒸熟，其热量又较北部粽及南部粽低；古早味“碱粽”其本身体积较小，相对热量较低，但也会因沾糖或是包入红豆、豆沙馅而增加热量；而市面上的“冰粽”，其外皮有用糯米、寒天或葛粉所制作，热量也因包的馅料而异，建议可参考包装上的“营养成分标示”来选择热量低的粽子。

粽子热量大比拼

粽子份量越大，相对热量会越高，建议可选择“中”或“小”份量的粽子。并把粽子当正餐，勿当点心，粽子一颗相当于一碗饭加上1-2份的肉类及1-2份油脂类，约成年人一餐的热量。因此建议，一餐吃一个粽子即可。做适量后放冷冻，不要每天吃避免消化不良。

增加蔬果的搭配，营养均衡助消化

粽子以糯米为主，建议可以搭配足量的青菜或青菜汤，增加纤维的摄取。纤维不仅能帮助消化，又能增加饱足感，避免因单独吃粽子而没饱足感，造成食用过量；也建议餐后可以吃水果，帮助消化。

自制粽子，材料聪明选

家庭自制的粽子，食材要如何选择，才能做到“低油、低盐、低糖、高纤”呢？首先，建议可以使用纤维较高的五谷杂粮类取代糯米，如：五谷米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、雪莲子等，增加纤维含量。以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及豆干丁等豆制品取代肥猪肉、咸蛋黄，减少油脂及热量摄取。可利用菇类、凉薯、蒟蒻、牛蒡等食材，增加蔬果的比例。可加入腰果、核桃等坚果种子类，因其富含不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可使粽子更加健康又营养；配料可以“卤”的方式取代“油炒”，减少油脂及热量的摄取。