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营养师推荐补钙的三大技巧：

（圖片／好食課提供）

➤ 喝足够牛奶，高钙牛奶也是好选择

能帮助补钙的食物中，最容易取得，也最容易摄取足量的就是牛奶了，每100毫升的牛奶含有100毫克的钙质，以成年人的建议量而言，只要喝一罐大罐的盒装牛奶（490毫升），就可以满足一天需求的50% ！市面上也有钙强化的牛奶，以一罐的高钙牛奶而言，大约可以满足一天65%的钙质需求。

有些人会担心高钙牛奶有添加乳脂，但市售标示“低脂”、“全脂”的高钙牛奶，都有受CNS的规范，其实乳脂含量与一般的“低脂”、“全脂”鲜奶无异，减肥的人不用特别担心会因此摄取到更多的乳脂。先前在一些演讲场合，也有遇到妈妈询问是否可以让小孩子摄取高钙牛奶，担心加进去的钙质吸收率较差，或是添加物对小孩子会有不利的影响。

营养师也看了高钙牛奶的成分，若是添加“牛奶钙”，这就是原本牛奶中的钙质形式，具有约30%的高吸收率。此外牛奶钙不会引起肠道胀气和便秘，适合肠胃敏感的孩子或成人。在其他添加物方面，有些高钙牛奶会同时强化锌、镁，这两种营养素是人体所需的水溶性矿物质，根据台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾人也有摄取不足的状况。

镁可以安定大脑神经系统、维持情绪平稳，锌会帮助伤口愈合及荷尔蒙制造，所以如果有看到食物成份标示上添加这两个营养素，别太担心，这都是营养强化的成分。这些添加物对于小孩子不会有健康上的问题，不过也可以建议妈妈们试着比较食品成分标示，选择有益健康的添加物，也会比较安心一些。

➤ 搭配摄取高钙食物

每天喝一杯大罐的纸盒牛奶，如：牛奶、高钙牛奶，大约能补充到一天的50-65%钙质需求。但这样还是会有30-50%的缺口，因此建议在餐食中包含其他含钙食物，像是板豆腐、小鱼干等，可以补足剩下的钙质需求。

➤ 减少同时摄取会抑制钙吸收的食物

食物中的粗纤维、草酸与植酸的含量会抑制钙质的吸收，像是菠菜，这类的食物和牛奶一起摄取时，大约会减少30%的奶类钙质吸收率（连结）。所以饮食上，尽量把钙质与这些食物错开吃，也建议在早餐或下午茶时段摄取牛奶或高钙牛奶，这时候比较不会有干扰钙质吸收的物质，才能让牛奶中的钙质维持高度的吸收率。

本文出自好食课