華人健康網

冬天有许多女性都会手脚冰冷，甚至面无血色，显得苍白，让人误以为“冰山美人”，而被戏称为“冰雪”美人。造成手脚冰冷的原因包括熟知的甲状腺低下、心脏病，都有可能造成手脚冰冷。其实，还有缺铁，也是手脚冰冷的元凶之一。提到补铁，马上想到的是吃红肉，尤其是牛肉，但是，真的是这样吗？且听营养师怎么说。

贫血会导致手脚冰凉　可能是缺铁性贫血

为什么“缺铁”会造成手脚冰冷？缺铁主要是指肝脏储存的铁消耗殆尽，在缺铁初期不，铁蛋白、运铁蛋白饱合度陆续下降，一旦低于正常范围，代表肝脏的铁储存量已经耗尽；而血红素值是“缺铁”的间接指标，一旦血红素低于正常范围，就会出现贫血症状。一旦身体贫血，血液流通就不顺畅，甚至会加重怕冷神经，就会导致手脚冰冷，而贫血一般表现为缺铁性贫血，所以可以说手脚冰凉，很可能是因为身体内缺铁。

营养师蔡怡瑄表示，通常在贫血发生前，并不会有其他容易辨识的症状。中度缺铁时，肌肉携氧量不足，会降低肌肉工作和运动能力，同时免疫功能下降；严重缺铁时，血红素合成量减少，会感到疲乏、衰弱、畏寒、面色苍白，并增加感染、死亡的机会，还会影响儿童的生长以及认知发展。

想不到！补铁肉类食物　鸭肉高于牛肉

既然缺铁，不妨摄取补铁食物，一般人常听到补铁建议的食物，主要是红肉为主，尤其是鼓励大家多吃牛肉，其实，根据台湾食药署食品营养成分资料库显示，在肉类当中含铁量的比较发现，如果以每100公克来看，其实鸭肉含铁量为(4.2公克)，并不比牛肉(3.6公克)低，而鹅肉(3.1公克)更是紧追在牛肉之后，接下来才是羊肉(2.7公克)与鸡肉(1.3公克)。可见，吃肉补铁并非只有牛肉不可。

【肉类含铁量比较】：

牛、鸭、鹅、羊＞猪＞鸡

★各种肉类含铁量比一比：

此外，令人意想不到的是，补铁食物除了肉类，其实肉类的内脏的含铁量也十分厉害，甚至远远超越鸭肉、牛肉、鹅肉、猪肉、鸡肉。依据食药署食品营养成分资料库，以每100公克为单位，结果显示，鹅肝含铁量达(44.6公克(排名第一，其次为猪血含铁(27.9公克)，第三名为鸭血含铁为(15.6公克)，

★内脏类含铁量比一比：

饮食中铁质又分为血基质铁和非血基质铁，血基质铁为动物性来源，吸收率较高（25%），较不受饮食成分、肠道环境影响；植物来源则为非血基质铁，吸收率较低（5%），会受饮食成分、肠道环境影响。

除了铁的型态不同，造成吸收率不同外，以下4点也会影响铁的吸收：

1.需要量：孕妇和哺乳妇女需要量高，身体吸收率就会提升。

2.食物含铁量高，吸收率高。

3.饮食组成：膳食纤维、维生素C含量。

4.其他：质酸、磷、单宁。

肉類為良好的鐵質來源，不過肉類脂質含量高，尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高，因此想吃肉補鐵，也要記得控制份量。

根据台湾卫福部调查，台湾人的铁质摄取量普遍不足，尤其女性缺铁情形更严重。缺铁，已经是世界各国共通的营养议题，尤其是以下两大缺铁风险较高的族群，必需特别注意：

1.婴幼儿、儿童、青少年，正处生长快速的群体。

2.生育年龄妇女和孕妇。

肉类脂质含量高，记得控制摄取份量

如果以肉类或内脏作为补铁饮食，应该注意什么？营养师蔡怡瑄表示，肉类为良好的铁质来源，不过肉类脂质含量高，尤其是红肉饱和脂肪酸含量高，因此想吃肉补铁，也要记得控制份量，并尽量挑选较精瘦的部位，红肉摄取量不要超过一日总热量的10%。而铁含量高的内脏，较容易有重金属、毒素残留，因此应选购卫生、合格且新鲜的内脏，并于烹调前确实清洗干净。

适度补充维生素C　促进铁质吸收

促进铁质吸收，必需适度补充维生素，尤其是维生素C，是促进铁质吸收的好帮手，可以让三价铁还原成好吸收的二价铁，建议搭配维生素C含量丰富的西兰花、青椒、番石榴、猕猴桃一起吃。蔬菜中的植酸、草酸会抑制铁质吸收，因此食用前应先汆烫，或于菜肴中添加柠檬汁或水果，以减轻抑制作用；茶叶中的单宁酸抑铁吸收能力强，应避免于餐间饮用，待饭后2小时再喝；钙质会降低铁的吸收率，因此建议不要同时服用铁剂和钙片，或同时摄取高钙及高铁食物。