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拥有窈窕身材，是女性一辈子梦寐以求的事，偏偏生活中充满各式精致美食，且现代人普遍营养过剩，身材走样机会高，减重也越显困难。正在为减重所苦的女性们，不妨把握每月生理期后7至14天，在荷尔蒙稳定的状态下，多摄取纤维质丰富、低GI质的全谷类食物，促进肠胃蠕动和新陈代谢，让体重控制变得更easy。

全谷类食物的膳食纤维高，且为低GI食物，对于减重者来说是很好的主食类食物。

生理期荷尔蒙变化　肥胖源于贪吃和水肿

对正在与体重计拔河的女性而言，荷尔蒙扮演着举足轻重的角色。嘉义基督教医院营养科主任张静芬表示，女性因体内荷尔蒙和黄体素的波动，生理期前一个星期至月经来潮期间，身体容易蓄积水分，且出现经前不悦症候群，包括情绪不稳定、食欲大增，无法抵抗甜食和高热量食物的魅力，导致热量和水分囤积，外观显得胖又肿。

生理期一结束，许多女性发觉脸部消肿、体重下降了，认为月经结束后7天的减重效果最好，但营养师表示，这是执行减重计画中的常见错觉。

生理期结束后，荷尔蒙分泌机能回稳，身体会自动启动排水机制，将蓄积的水分排出体外，出现消肿、减轻的现象，但在整体的减重计画中，短暂性的水分进出不具意义。

生理期后2周瘦最多？减重计画最好控制时期

张静芬营养师表示，减重并非一蹴可几，无法只靠短短的生理期后2周就成功减重，需拟定完整且长期的减重计画，分别在生理期和前后，采取不同的减重方案。生理期时，可多吃些红肉食物帮助补充流失的铁质，多摄取高纤食物以预防便祕，减少油脂摄取量预防肥胖。

生理期后的荷尔蒙恢复稳定状态，最适合女性执行减重计画，搭配低卡的高纤饮食，更能突显减重成效。

生理期结束后所谓的「滤泡期」，是黄体素分泌量最少、雌激素最多的时候，荷尔蒙稳定，身体新陈代谢和消化能力变好，少掉经痛、无法运动、食欲大增、暴饮暴食、水肿、情绪不佳等烦恼，最适合减重者回归原本的减重计画，对体重控制有更大的自主性，得以坚持到底，因此减重效果更容易被突显出来。

提升减重公斤数　7分满五谷份增加纤维量

执行减重计画时，「降低油脂和热量摄取量」是最高指导原则。张静芬营养师表示，除了减少高油、高糖、高热量食物的摄取之外，生理期后2周多补充高纤、低卡的低GI食物，如五谷类和蔬果，有助于润肠通便，预防宿便和毒素累积，提升减重和保健身体的功用。

不过，纤维质可略分为「水溶性纤维」和「非水溶性纤维」两种，前者的纤维质细，具有保水的功能，可帮助粪便成形和排便，若粪便无法成形，容易有水泻或便祕的现象。至于非水溶性纤维，纤维质较粗，具有促进肠胃蠕动、推动粪便排出体外的作用。

张静芬营养师建议，女性朋友在生理期后执行减重计画时，千万别采行激烈的断食方法，建议参考「蔬果579原则」，每天摄取低卡又高纤的蔬菜3至5份、水果2至3份。此外，每餐以水溶性纤维和非水溶性纤维比例约各半、GI值低的全谷类最为主食，如五谷米、燕麦、薏仁，每餐约7分满碗，搭配少量少油少油烹调的红肉料理，减少摄取高GI值的精致类食物和甜食，不需挨饿也能补充足够的营养素，增进减重的效果。