拥有窈窕身材,是女性一辈子梦寐以求的事,偏偏生活中充满各式精致美食,且现代人普遍营养过剩,身材走样机会高,减重也越显困难。正在为减重所苦的女性们,不妨把握每月生理期后7至14天,在荷尔蒙稳定的状态下,多摄取纤维质丰富、低GI质的全谷类食物,促进肠胃蠕动和新陈代谢,让体重控制变得更easy。
生理期荷尔蒙变化 肥胖源于贪吃和水肿
对正在与体重计拔河的女性而言,荷尔蒙扮演着举足轻重的角色。嘉义基督教医院营养科主任张静芬表示,女性因体内荷尔蒙和黄体素的波动,生理期前一个星期至月经来潮期间,身体容易蓄积水分,且出现经前不悦症候群,包括情绪不稳定、食欲大增,无法抵抗甜食和高热量食物的魅力,导致热量和水分囤积,外观显得胖又肿。
生理期一结束,许多女性发觉脸部消肿、体重下降了,认为月经结束后7天的减重效果最好,但营养师表示,这是执行减重计画中的常见错觉。
生理期结束后,荷尔蒙分泌机能回稳,身体会自动启动排水机制,将蓄积的水分排出体外,出现消肿、减轻的现象,但在整体的减重计画中,短暂性的水分进出不具意义。
生理期后2周瘦最多?减重计画最好控制时期
张静芬营养师表示,减重并非一蹴可几,无法只靠短短的生理期后2周就成功减重,需拟定完整且长期的减重计画,分别在生理期和前后,采取不同的减重方案。生理期时,可多吃些红肉食物帮助补充流失的铁质,多摄取高纤食物以预防便祕,减少油脂摄取量预防肥胖。
生理期结束后所谓的「滤泡期」,是黄体素分泌量最少、雌激素最多的时候,荷尔蒙稳定,身体新陈代谢和消化能力变好,少掉经痛、无法运动、食欲大增、暴饮暴食、水肿、情绪不佳等烦恼,最适合减重者回归原本的减重计画,对体重控制有更大的自主性,得以坚持到底,因此减重效果更容易被突显出来。
提升减重公斤数 7分满五谷份增加纤维量
执行减重计画时,「降低油脂和热量摄取量」是最高指导原则。张静芬营养师表示,除了减少高油、高糖、高热量食物的摄取之外,生理期后2周多补充高纤、低卡的低GI食物,如五谷类和蔬果,有助于润肠通便,预防宿便和毒素累积,提升减重和保健身体的功用。
不过,纤维质可略分为「水溶性纤维」和「非水溶性纤维」两种,前者的纤维质细,具有保水的功能,可帮助粪便成形和排便,若粪便无法成形,容易有水泻或便祕的现象。至于非水溶性纤维,纤维质较粗,具有促进肠胃蠕动、推动粪便排出体外的作用。
张静芬营养师建议,女性朋友在生理期后执行减重计画时,千万别采行激烈的断食方法,建议参考「蔬果579原则」,每天摄取低卡又高纤的蔬菜3至5份、水果2至3份。此外,每餐以水溶性纤维和非水溶性纤维比例约各半、GI值低的全谷类最为主食,如五谷米、燕麦、薏仁,每餐约7分满碗,搭配少量少油少油烹调的红肉料理,减少摄取高GI值的精致类食物和甜食,不需挨饿也能补充足够的营养素,增进减重的效果。