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【锁印｜Bandha根锁｜Moola bandha】

基本盘腿坐姿。双手呈手印放在膝盖上。保持正常吸吐。闭上双眼，感受身体重量平均分配在会阴部。此练习是学习控制生殖器官、肛门之间的小肌肉，而这个小肌肉在男女身体上位置不同：男性的位于肛门与睪丸之间，女性的则在子宫颈与阴道交会处。将位于会阴的小肌肉往内紧缩，停留数秒，接着放松。持续一缩一放，练习10至15次。

注意事项：

1.初学者一开始可能没办法明确感受不同部位的小肌肉是如何缩紧、放松，需要多多练习方可体会其中细微差异。

2.收缩会阴部并不是缩肛或夹紧臀部，而是你会感觉会阴部某一点的缩放。

3.此练习应在专业老师的指导下练习。

【摊尸式｜Shavasana】

摊尸式，又称为“大休息”，是每堂瑜珈课最后的必备收尾姿势。很多人做完瑜珈体位法之后，认为“大休息”浪费时间，就提早离开教室。这其实是一个非常错误的观念，也是为什么我在课堂上总是一而再，再而三的告诉大家：“跳过大休息，整堂瑜珈课就等于白上了！”

什么是摊尸式？

摊尸式是一种全身放松、平躺在地板的姿势。一堂课从一开始的暖身运动，到中间的各种体位法练习，其实都是为了最后的摊尸式做准备。它帮助我们放松紧绷的肌肉，也调和我们的呼吸，让我们的思绪更透彻、更平静。有些人认为“大休息”躺着一动也不动，既无趣又无聊。事实上，你并不是真的什么也不做地躺在地上，你必须有意识的，甚至刻意的，让自己进入放松的状态。对习惯忙碌生活的现代人而言，这并不是一件容易的事情。

为什么摊尸式这么重要？

如果以一杯水比喻，当我们用力搅拌它之后，必须静置一段时间，水才能回复原本平静的状态，同时让杂质沉淀杯底。练习体位法就好比搅拌的动作，可以促进身体各种机能活动，而摊尸式则是静置的状态，让身体与心灵的杂质沉淀、排出。

练习摊尸式，让我们的身体百分之百放松，同时有助于排除体内毒素。因为当我们平躺时，头部和心脏处于同一个水平线，血液的流通会比站立时更顺畅，加上练习体位法后，我们的心跳加速、呼吸变的更深层、更急促，血液比较容易回流到心脏，进而促进全身循环，达到排毒效果。此外，大部分的体位法让我们心跳加速、呼吸加速，刺激身体的交感神经系统，而摊尸式则放松身体，让副交感神经系统运作，因此，在这一正一副之间，我们的身体可以达到平衡。

平躺的休息姿势，使练习体位法而过度伸展的筋骨、紧绷的肌肉有机会休息，获得舒缓。除此之外，在这段“大休息”的时间，我们的心灵与思绪会随着呼吸慢慢调整，得到最深层的解放与平衡，这也是为什么“大休息”之后，全身会有种神清气爽的舒适感，即使身体因为练习体位法而酸痛、疲惫，你依然感到精神饱满、神采奕奕。

摊尸式，又称为“大休息”，是每堂瑜珈课最后的必备收尾姿势。很多人做完瑜珈体位法之后，认为“大休息”浪费时间，就提早离开教室。这其实是一个非常错误的观念，也是为什么我在课堂上总是一而再，再而三的告诉大家：“跳过大休息，整堂瑜珈课就等于白上了！”平躺，双手放在身体两侧，和身体微微分开约十五公分，掌心朝上。双腿打开到自己舒服的宽度。头部摆正与脊椎呈一直线，脸朝上，不应偏向任何一边。全身放松，调整到最舒适的姿势，然后就不再移动身体。阖上双眼，放空思绪，感受呼吸在体内的流动与韵律。

注意事项：

1.如果你觉得头颈不舒适，可以将小枕头或折叠后的毛毯垫在头部后方。

2.在练习过程中，请勿移动身体。

本文出自出色文化《全家老小不生病的健康瑜珈》