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【青蛙式二｜Mandukasana 2】

1.金刚坐姿。坐在脚跟上，膝盖并拢。双手放在膝盖上。挺胸，背脊打直，头摆正。

2.膝盖向外打开比肩膀还宽，双手放在膝盖上。挺胸将肩膀向后打开，双眼直视前方。

3.上半身前弯，让腹部、胸部完全贴地。手肘弯曲，手臂放在地上， 指尖朝前。

4.慢慢放松双脚，让腿部、膝盖完全贴地，膝盖弯曲呈九十度。停留五至七个吸吐。

注意事项：

1.如果练习时觉得不舒服，可停留在步骤3。

2.如果膝盖有受伤，要按照自己的身体状况练习，或避免此动作。

【单脚压腿排气式（扭转）｜Ekpad Supta Pawanmuktasana（wist）】

1.平躺，双脚并拢。双手打开至肩膀高度，放在身体两侧，掌心朝下。

2.吐气，屈右膝，将右大腿贴近右腹部、右膝盖贴近右胸口、右脚跟贴近右臀。左腿伸直放在地板上。

3.身体呈一直线，左手从外侧抓住右膝盖。

4.运用左手力量将右腿放到左侧地板，头向右转，右肩膀、右胸口向右转，感受脊椎的扭转。停留五至七个吸吐后放松，左右换边，步骤相同。

【消化火洁净法｜Agnisara kriya】

详见第137 页说明。

注意事项：

1.初学者一开始可能会觉得很累，且无法有效做腹部收放的运动，经过长时间练习后，方可获得对腹部肌肉的掌控。

2.要依照自己的程度练习，不要闭气过长，造成晕眩不适。

【马势｜Ashwini mudra】

基本盘腿坐姿。双手呈手印放在膝盖上。保持正常吸吐。闭上双眼，把注意力放在下腹部与髋部。将肛门内缩，练习扩约肌收缩。停留数秒后放松。持续一缩一放，练习10至15次。

注意事项：

1.熟练后可以加长内缩的时间，但记得缩、放停留的时间长度应一致。

2.也可以闭气练习。可以先吐气后闭气，或先吸气后闭气。