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飲食指南建議，每天只要攝取至48克以上未經精製的「全穀」，就可以幫助降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病罹患率，亦有助於體重控制、補充維生素等3種益處。但消費者在挑選全穀製品時，又該怎麼選、如何吃，才能達到增進健康的目的呢？（影音／董氏基金會提供）

專家建議，改吃全穀更健康。（圖片提供／董氏基金會）

穀類≠全穀類

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，消費者選購全穀常會混淆，例如一般市售常見的白色薏仁其實不是全穀，而是從原先紅色或褐色的「糙薏仁」經過精製後的樣子，因為已沒有完整穀粒成分，不能再算為全穀類。另外也會發生穀類的販售名稱和實際種類不一致的情形，比如常見的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁其實不是薏仁，而是精製後的大麥仁。

台灣大學食品科技研究所教授江文章提到，全穀的「全」含有完整的意思，也就是指未經過精製，含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒，除了常見的「糙米」、「全小麥」等，在穀類名稱前有「全」或「糙」字者大多是全穀類，如：糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥等。除了糙米與白米容易判斷，較少消費者可以清楚分辨買到的穀類是不是全穀。

有些非全穀類的製品，民眾常會搞混，如精白薏仁、大麥仁(又稱洋薏仁、小薏仁)。（圖片提供／董氏基金會）

全穀類入飯好吃又營養

許惠玉主任表示，用全穀類的作物添加到白飯或菜餚內，除了可增加口感，更能促進健康！例如富含維生素B群、鐵、鉀等礦物質的全小米，含有人體無法自己製造的8種必需胺基酸，其中甲硫胺酸、色胺酸兩種含量尤其高。營養價值高且過敏性低，適合嬰幼兒食用；因不含有麩質蛋白，對麩質蛋白過敏的人也可食用。

另外，全小米味道單純、應用性廣，是各種產品的最佳配角，如加入飯中，或搭配全藜麥使用於前菜、蔬果沙拉中，也可混合綠豆、蓮子、紅棗作飯後甜點；另全小米南瓜粥、全小米地瓜粥也相當美味可口，烹煮時建議至少泡30分鐘口感會更好。而坊間的小米粥常加入白米或其他食材增加黏稠感，但其實可以改成加入南瓜、地瓜或全燕麥一起煮，除了一樣有黏稠的效果外，還可以吃得更健康。

各式各樣的全穀製品，民眾在挑選時需認清穀類跟全穀類的差異。（圖片提供／董氏基金會）

改吃全穀3益處

針對吃全穀的益處，江文章教授向大家分享3點：

1. 補充膳食纖維、幫助體重控制：現代飲食過於精製，很少人能夠吃到足夠的蔬果來攝取足夠膳食纖維。全穀類富含膳食纖維，若主食改吃全穀，便可增加膳食纖維的攝取；膳食纖維同時可增加咀嚼次數、減少熱量攝取、延長飽足感，幫助體重控制。

2. 預防及改善、控制多種慢性疾病：全穀富含有維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，以及木酚素、谷維素…等，且升糖指數較精製穀類低，有助控制及預防第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等多種慢性病發生。

3. 富含維生素B1、B2、B6：據最新國民營養調查，約2-3成的19~70歲成人有維生素B1、B2、B6攝取不足的情形，而全穀是這些營養素良好來源之一；如全大麥的維生素B2平均比精製後的大麥仁高三倍，糙薏仁的維生素B6平均也比精白薏仁高3倍，而全小米、全蕎麥一般來說不會再精製，其維生素B1、B2、B6含量也相當豐富。