吃出強大免疫力！6大營養素不可缺少，綠花椰菜蘑菇沙拉加入防疫菜單

（關鍵字：免疫力 , 沙拉 , 蘑菇 , 綠花椰菜 , 抗氧化力）

近來本土病例居高不下，至今尚未達到高峰，防疫人人自危。不過，與其擔憂病毒上身，除了外出戴好口罩、勤洗手減少接觸病毒的機會，建議不妨從飲食做起，從內在增強抵抗力，抵禦外來病菌侵襲。維生素A、C、D、E、鋅和鎂都是跟免疫力有關的重要營養素，來自印度的營養學博士推薦一道製作起來相當簡單的綠花椰菜蘑菇沙拉，有助於調節人體免疫功能，現在不妨就將這道料理加入你的防疫菜單。

從食物中提升免疫力，6大營養素不可缺少

除了減少與病毒接觸的機會，如何提升個人抵抗力，可以藉由飲食來補強，認識這些有助於抵抗疾病的營養素，選擇含有這些營養素的食物，增添防禦外來病毒的免疫力。

1.維生素A：可保護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜，促進細胞正常增生，是守護免疫系統的第一道防線。維生素A無法由人體自行組成，需從飲食中攝取。

建議食材：紅蘿蔔、豬肝、腰子、南瓜、番茄、木瓜、深綠色蔬菜等。

2.維生素C：增強免疫機能、預防感冒，可幫助白血球抵抗細菌和病毒、增強免疫力，有助促進皮膚傷口癒合。

建議食材：花椰菜、芭樂、芒果、柚子、橘子、柳丁、草莓等。

3.維生素D：增加鈣質吸收、有助於維持神經、肌肉組織正常。

建議食材：蘑菇、黑木耳、香菇等

4.維生素E：有助於身體抵抗感染，是強大的抗氧化劑。和維生素C的食物一起吃，抗氧化效果加乘。

建議食材：芝麻、杏仁、鮭魚、秋刀魚等。

5.鎂：能提供醣類、脂肪代謝、DNA跟蛋白質合成，調節神經細胞與肌肉收縮的功能。

建議食材：香蕉、黑巧克力、酪梨等。

6.鋅：能增加創傷組織的再生能力，有助於維持皮膚、粘膜疾病的完整性。

建議食材：牡蠣、蝦子、堅果、全穀類等。

根據印度《今日印度》（India Today）報導，一位來自印度庫魯克舍特拉大學（Kurukshetra University）的營養學博士納米塔・納達爾(Dr. Namita Nadar)推薦一道增強免疫力的料理，藉由簡單方法，將等比例的綠花椰菜及蘑菇做成沙拉，加上簡單調味，即可得到一餐富含維生素C、維生素D、鈣質以及纖維質，達到強化免疫力的效果。

綠花椰菜、蘑菇抗氧化力強、具免疫調節的功能

根據調查，因為感染新冠肺炎而死亡的案例，大部分為年長者，且同時患有一種以上如糖尿病、心臟病或高血壓等慢性病，以及癌症病患；過去許多研究均指出，屬於十字花科的綠花椰菜中，因富含植化素硫代葡萄糖苷，可以幫助抑制細胞癌化。

此外，也曾有研究指出，攝取花椰菜可以幫助降低主動脈鈣化的風險，減緩心血管疾病的發生率；而蘑菇中，則富含名為麥角硫因（Ergothioneine, EGT）的胺基酸，具有抗氧化、抗發炎，以及免疫調節的功能，可以減輕體內慢性發炎的狀況。

有研究指出，攝取花椰菜可以幫助降低主動脈鈣化的風險，減緩心血管疾病的發生率。

【綠花椰菜蘑菇沙拉】

材料：

一杯綠花椰菜、一杯蘑菇。

作法：

先用少許橄欖油清炒蘑菇，之後將炒好的蘑菇倒入碗裡，將生的綠花椰菜加入，調味部分可依照個人喜好，在碗中加入少許橄欖油或牛至粉，再將配料混合均勻，即可食用。

綠花椰菜中富含維生素C、鈣質及膳食纖維

綠花椰菜中富含維生素C，具有抗氧化、修護受損粘膜的效果，納米塔・納達爾博士表示平時若想要增強維生素C的攝取量，可以選擇綠花椰菜以及柑橘類水果；此外，綠花椰菜中也富含鈣質以及纖維質。

盡量減少綠花椰菜烹調時間，才能保留較完整的營養素

要注意的是，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，經咀嚼或切碎後，植物體中的酵素，會將綠花椰菜當中的營養成分—硫代配醣體（glucosinolate）轉化為異硫氰酸酯，是幫助抗癌的利器；不過經加熱後，十字花科植物中的酵素會被破壞，幾乎有一半的營養會流失，使得功效大幅下降。

過去曾有一項來自英國的研究顯示，在所有烹煮的方式中，水煮綠花椰菜營養成分流失的比率最高，因此，可以改以蒸熟、微波或油炒的方式，並注意不要烹調過久，才能保留十字花科蔬菜當中重要的營養素。

蘑菇富含維生素D，促進免疫系統功能

納達爾博士(Dr. Namita Nadar)也提到，在新冠肺炎（Covid-19）流行期間，維生素D發揮非常重要的功用，活性維生素D受體存在於許多免疫細胞，如巨噬細胞（macrophages）、樹突細胞（dendritic cells）、T細胞以及B細胞上；而蘑菇中富含維生素D，因此，藉由攝取蘑菇以增加血液中維生素D的含量，與免疫細胞上的維生素D受體結合，可以幫助促進人體的免疫系統發揮功能